1.低强度运动的效果并不如想象般出众，10公里/时的慢跑每分钟消耗热量仅仅16卡路里。

 

2.看上去很瘦的人也许内脏脂肪更多，健康状况或许比胖子更为堪忧。

 

3.每周三分钟的高强度训练，外加绝对不久坐的好习惯，可以让你省下去健身房的时间与精力。

 

这些结论有些颠覆传统，不是吗？它们都出自BBC出品的一部名为《锻炼的真相》的纪录片，它直接改变了许多人的生活方式。

 

如果你有足够的时间，不妨直接点击以下视频；如果你只想看个大概，就来听听小跑为大家总结的关键几点吧！

 

低强度运动减肥效果不佳

 

为了证明上述观点，研究人员要求主持人迈克尔·莫斯利在慢跑时戴上面罩，测试其中的氧气与二氧化碳含量。根据两者比例，计算出脂肪和碳水化合物的消耗量。

 

 

 

数据显示出的结果令人沮丧，尽管10公里/时的配速不算太慢，但每分钟仅仅16卡的热量消耗却低得惊人。

 

这意味着什么？如果你的手边有一杯咖啡、一块小蛋糕、一根香蕉。随口吃掉这些的代价就是长达55分钟的慢跑。更重要的是，研究证明，运动后大多数人会倾向于吃更多食物。

 

那么慢跑是否毫无意义呢？答案同样也是否定的，因为即便是最温和的运动，也能降低血液中的脂肪含量。

 

在说这点前，请允许小跑先引述下纪录片中对于脂肪位置的说法。

 

脂肪的位置不同，危害也大不相同

 

很多人外表很瘦，身体却未必，主持人莫斯利就是那种外瘦内胖的人。

 

在拍摄另一部与减肥有关的纪录片时，做了一次核磁共振，结果却让他吓了一跳。

 

 

 

脂肪会到身体任何可能储存它的地方，不同地方的脂肪危害也不尽相同。通常而言，皮下脂肪对健康的影响就要比身体内部脂肪低得多。

 

研究者发现，腰部的脂肪对健康其实无害，甚至有一定的保护作用，但内脏的脂肪就截然不同了。换言之，就算你真的看着很瘦，也不代表你就不需要运动。

 

温和运动对健康的特别意义

 

正如前文所提及的，温和运动对于卡路里的消耗并不大，但对健康却又特别的意义。

 

研究者发现，脂肪在被摄入后，会进入肠道及血液，在血液中一系列新陈代谢后，增加血管壁脂肪堆积的风险。

 

为了证明该点，我们的小白鼠莫斯利被逼着吃了一顿极为油腻的早餐。

 

 

 

早餐后四小时，研究人员将从他手臂抽取的血液放入高速离心机，分离出脂肪。

 

那团像奶油一样黏糊糊的东西就是脂肪。

 

 

 

早餐后（右）脂肪含量翻了早餐前（左）一倍。

 

这只是庞大血液中的小小样本，一顿油腻早餐对身体产生的变化可想而知。

 

然而，同样是一顿油腻的早餐，当莫斯利在前夜进行了一定时间的步行锻炼后，效果却截然不同。

 

根据这顿早餐后的血液样本，他的脂肪含量并没有明显增加，相较上次餐后下降了三分之一。

 

 

 

 

这是因为，运动能在人体内激发一种酶，在消耗脂肪的同时，也在阻止摄入的脂肪进入血液。

 

每周只需三分钟的高强度训练法

 

政府报告中提示，每周150分钟的温和运动或75分钟的剧烈运动有益健康。无论这种说法是否准确，这种方式对于大多数人来说难以持久，何况同样的运动量对于不同人的效果差别巨大。

 

而莫斯利在拜访专家后，获悉了另一种奇妙的训练方式，每周只需三分钟即可改变身体对含糖饮料的反应。

 

 

 

根据计划，莫斯利以自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次训练。

 

实验证明，这种锻炼方式所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。

 

这种锻炼方法的原理在于，高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。这会让肌肉向血液发出信号，“我需要更多的糖”，并从血液中取走糖分。

 

更重要的是，散步或慢跑只能调动20%-30%的肌肉组织，而这种方式则能调动70%-80%，启动了大量的协调机制。

 

每天站着就是最有效的锻炼

 

然而，以上所说的训练方法却有一个前提，即不能久坐。

 

说到这个，就得先说说Neat。所谓Neat，就是非运动生脂肪消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis）的缩写。从呼吸到走路，生活中的所有行为都属于此。

 

为了方便研究，莫斯利这次穿上带有一条特殊传感器的Neat裤，其中的传感器每秒将向芯片传输20次数据，用以记录一切运动。

 

 

 

数据发现，当我们站着时，新陈代谢相较坐着加速10%，若以2公里/时速度步行则增加一倍。

 

而作为小白鼠的莫斯利这次又为我们提供了另一组对比数据。

 

在最初的两周，他只是按照原本的方式生活，将大量时间用于坐在椅子上，而在此后，他又刻意让自己尽量多进行行走、活动。

 

结果显示，他每日消耗的热量多了500卡。还记得我们在文初提供的那组数据吗？这相当于每天多慢跑了半个多小时。

 

专家指出，每天坐着的时间不应超过1小时。当我们坐着时，黏性物质会集聚，引发血糖、血脂升高。

 

如果每周高强度运动3小时，以及尽量避免久坐，那么就可以完全省下去健身房的时间。

 

当然，一切的前提在于，你运动只是为了对身体更为有益，而非出于爱好。