今天，春节长假过后第一天上班，小赵早上闹钟响了几次，都不愿起床梳洗，长假期间睡觉没有规律，临近半夜才睡着。上班路上往常可以买到可口早餐的小店还没开张，一边心里羡慕，希望假期再长些，一边急忙冲到单位，坐在办公桌前大脑却一片空白，做事比平日都要慢半拍，被同事笑称“梦游”。

好不容易熬到了中午，只想趴一会儿，浑身没劲，连午餐也没胃口，想把计划中的事情看一下，却无法集中注意力，感到心情沉重，心烦，担心这样下去，该如何是好?

这种情况决非个案，在一部分人群中还是存在的。这种情况通常出现在春节等长假之后，这种不适对生活和工作带来诸多影响。我们称之“节后综合征”。

何谓“节后综合征”?

是指人们在长假后，尤其是春节和国庆黄金周之后出现的各种生理或心理的不适。比如：厌倦上班，提不起精神，工作效率低，注意力不集中，爱发呆，不明原因的恶心、眩晕、厌食、心烦、失眠等反应。一般发生在长假后两三天至一周内，需要短时调整。

具体表现为：

◆睡眠节律紊乱

一些人在节前已经盼着如何好好利用长假彻底放松，有时难免过度安排，不分昼夜，玩乐过度，如通宵饮酒、打牌等，不给身体充分的休息时间。这样就打乱了人体正常生物钟，造成植物神经系统紊乱，结果“睡眠紊乱”就会找上门。

体力性疲惫因活动过度引起，脑力性疲惫是由于大量消耗能量导致大脑血液和氧供给不足，削弱了脑细胞的正常功能，“睡眠紊乱”可以造成头昏脑胀、多梦或兴奋难以入眠，白天乏力，心情烦躁，严重的可以影响假期以后的工作和学习。

◆上班时无精打采

经过连续几天的吃喝玩乐，好多人到了上班第一天还有些不适应，松弛下来的弦短时无法适应紧张繁忙的工作状态，注意力不集中，一些上班族还出现焦虑、烦躁等情绪，精神萎靡，浑身酸痛、头晕、恶心、腹泻等等亚健康状态。工作效率降低。

面对突然忙碌起来的工作甚至会出现恐惧上班的心理反应。在高度兴奋、高度热闹的节假日过后，又回到平静的、日常的生活，反差过大，也会出现孤单、抑郁、无聊等症状。

◆对食物的兴趣减退

节日里经常大吃大喝，家里或外出时都会备足各种美味的零食，闲来不停地吃，串亲访友，边谈边看电视节目，同时被劝着吃，许多人都有这种体验，自己的肚子始终撑得鼓鼓的，体重也会不经意的增加。容易引起胃胀或腹泻、消化不良、恶心等胃肠道紊乱症状，甚至上班后对食物的兴趣减退，影响了正常的进餐。

◆父母的“分离综合症”

在一些人的眼里，春节已经是一个司空见惯的习俗和符号，但在年岁已高、平日里与孩子分开而居的父母眼里。却意味着孩子们要回来了；春节过后也意味着孩子们也要走了。经过短暂的与儿女相聚，长时间的分离，会有一些心理的落差，容易出现一些焦虑、抑郁、孤单、担心等“分离综合症”的症状。

◆孩子的开学适应期

春节过后，父母要开始投入到孩子的教育学习中，对于处于学习阶段的孩子，年纪越小，自律能力越弱，父母在管教孩子的过程中，需要花费更多的心思，帮助孩子很快进入学习的适应期，有时父母因为突然增加的工作量而出现的焦虑、烦躁心情，也会不自觉地影响到孩子，使得孩子们的适应期延长，影响开学的正常学习。

面对以上问题，我们该如何在新的一年重新起航呢？

一、心态和工作管理

(1)　有条不紊，轻松上班

春节过后，刚开始上班会有一些心理和身体的不适，需要坦然接受这种不适，不要操之过急，给自己一周时间调整，不要轻易给自己带上疾病的帽子。

人由放松休闲进入紧张有序的工作状态，出现心理落差及身体不适是正常反应，并非是一种疾病。

同时把还没有处理完的事情和将要做的事情，一一罗列在一张便签式的备忘录上，逐一完成，既能做到心中有数，也能一目了然，同时不要一直盯着没完成的事情，而要看到已完成的工作，以便给自己鼓励和继续工作的动力。

(2)　放松心情，应对“上班恐惧”

春节过后尽快减少各种应酬，抓紧时间自我调节，规律睡眠、饮食，从生活内容到作息时间都做出相应的调整。

一旦出现紧张、忧虑、厌倦、恐惧工作的不良心态，也不要着急，白天工作时可以喝点茶、咖啡提神，也可以每过几个小时小憩一下，放松心情，尤其中午时段，睡半小时左右。如果睡不着，可以进行想象放松法，即到一个安静的地方，闭上眼睛，想象自己坐在或躺在一个美丽的地方，头上飘着白云，阳光洒在身上，暖暖的，鼻子闻到青草的香味，体验整个身体的所有的放松和舒服的感觉，配上几次深呼吸，人就会觉得神清气爽。

晚上回家争取早些上床睡觉，储备能量，补充精力，尽快恢复体力。

(3)　提早计划

在节假日进入尾声阶段，将生活节奏调整恢复至常态，同时试着考虑上班后的工作安排，可以与第二天的正式上班接轨，便于自己尽快投入正常的工作状态，提醒自己开启“常态模式”。

第一天工作，有条件的话尽量不要给自己安排太过复杂或者繁重的任务，应循序渐进，先易后难，渐入佳境，逐渐适应上班的节奏。

即使无法摆脱工作的安排，接受又难又复杂的工作，也需要有接受挫折的心理准备，适度识别工作的难易度，不要轻易否认自己，从而给新的一年留下一个糟糕的开始。

二、生活管理

◆睡眠节律的调整

春节过后因玩乐过度，不管是身体还是大脑均没有很好的休息，我们可以尝试按时起居，闹钟定时叫早，下班后或周末散散步、睡觉前泡个热水澡或者泡脚，放一些舒缓的音乐，放松身心，适当和适度的运动，可以加深睡眠质量，但是不宜在睡前二小时内过度运动，反而会因大脑兴奋而影响睡眠。睡前可以看看书，让自己的心静下来。即使半夜醒来，也不要看时间，以便太过着急而影响睡眠质量。

◆计划需要具体化

除了工作计划外，春节过后也需要制定一些生活计划，评估可操作性，并一一把计划进行具体步骤化，可以作为工作和学习之余的补充，也作为一年以后的总结内容。

◆对父母的照顾

春节过后，因为别离，老家的父母出现心理波动是正常现象。子女离家前，应尽量安排好他们的生活；提醒他们需要调整生活习惯，尽量多拓展娱乐、社交活动，多和老朋友及亲戚走动，如有身体不适的，也与亲戚或好朋友托付一下，免除他们的后顾之忧。

离开初期，电话联系勤一些，需要帮助他们逐渐适应子女不在身边的生活，减少因此造成的情绪变化。

◆让孩子适应学习生活

对于读书阶段的孩子来说，春节一过，马上就开学了，需要跟孩子讨论假期作业的完成情况、新学期自己的目标，对自己科目长短板的了解及有何应对方法。提醒孩子起居开始逐渐调整到上课时的规律，以便开学后很快适应学校的学习，有个良好的开端，使孩子树立好好学习的信心。

三、身体管理

(1)　清淡饮食，恢复进食

春节过后，往往因假期里一天不停嘴的现象，不但对食物产生厌恶，而且体重也会不受控制的飞涨。

春节过后不需要节食，但可以吃一些健胃消食片或山楂片，尽量吃清淡一点的饭菜，让胃肠道也休息一下，给自己的胃肠减压；可以同时请家人和同事或好朋友互相提醒和督促，避免再进行大吃大喝，如有身体严重不适，也需要去医院检查，及早防治。

(2)　适当运动，增强体质

身体的健康，需要平时很好的保养，春节过后，锻炼身体的好习惯需要恢复，如果没有锻炼身体的习惯，希望通过春节后的“减脂”运动，坚持进行，先参加一项自己喜欢的运动，如轻步行、慢跑、舞蹈、瑜伽等，做一些使自己心跳加快、出汗的运动，让自己的身心“动”起来，适度和适当的运动，可以增强我们的体质，更好地学习、工作和生活。

如果经过一周的调整，仍然不能恢复身体和情绪的状态，请及早去专科咨询，与医生共同分析、找出问题所在，及早缓解身体和情绪的不适，更好地提高生活质量和工作效率。

在中国人的传统习俗中，春节含有辞旧迎新的意思，不管过去的一年顺利还是坎坷，都已翻篇，春节过后意味着新的一年重新开始。

让我们迎着新年的晨曦，扬起风帆，重新起航吧！

(作者为上海市同济医院精神医学科副主任医师)

责任编辑：顾军

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