尽管受基因影响，并非人人都能将臀部练得如模特般挺拔、完美，但只要训练方法正确依然能让你的体型发生质变。倘若有朝一日魔鬼翘臀练成，再普通的裤子也能穿出不一样的感觉！

 

只不过，对于多数人而言，能集中用于健身的时间并不多，又大多集中在夜间这一健身房高峰时段。因此，小跑特意找来了一套在家利用零碎时间就能完成，却又同样效果卓越的翘臀训练秘籍。

 

秘籍中的一切动作都不会涉及哑铃等负重物品，一条健身毯、一个健身球（各大电商网站皆又瘦，价格普遍在50元上下）就是您所需要的一切。

 

注：以下动作每15次算1组，每次做3组，争取在每周每项练习作3次。

 

 

 

悬空蹲坐

 

作为臀部训练中最必不可少的组成部分，悬空蹲坐能直接调动臀部肌肉，塑造更强壮的肌肉组织。该动作的重点就是保持重心，倘若感到强度过小，也可尝试着手持物品负重。

 

动作要领：

 

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

 

 

 

悬空蹲坐（基础篇）

 

如果你曾尝试过上文介绍的那一动作，就会发现它其实并不简单，对于训练者的腿部、腰腹力量都有一定要求。

 

这时候，健身球就是你的最佳帮手，能助你保持身体平衡。

 

动作要领：

 

下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。

 

 

 

前弓步

 

该动作能同时调动大腿与小腿肌肉，在塑造臀型的同时，也能使训练者消耗不少热量。

 

动作要领：

 

双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

 

 

 

反向弓步

 

这是一个需要一定训练基础的花式动作，在帮助臀部获得更多锻炼的同时，也能增加臀部的灵活性，以及身体重心的稳定性。

 

动作要领：

 

同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

 

 

 

侧弓步

 

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

 

动作要领：

 

两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

 

 

 

健身球上抬腿

 

球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

 

动作要领：

 

保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

 

 

 

健身球支撑

 

臀大肌是人体最大的肌肉，而该动作可以有针对性地帮助训练者锻炼这一部分。训练时请注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。

 

动作要领：

 

膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。

 

 

 

搭桥训练

 

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

 

动作要领：

 

先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

 

 

 

侧抬腿

 

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。

 

动作要领：

 

侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。