一次充实或失败的长跑过后，你总会面对一个棘手的问题——怎样快速恢复来应对工作，并未下一次长跑做好准备？

 

瑜伽、按摩...方法其实有很多，但并不适用于每一个人。如果你是一个内心一直很焦虑的人，即使站在瑜伽毯上重复着那些舒缓的动作，效果也很肯能会大打折扣。

 

以下这8种恢复方法，都已被证明有效，而你需要做的就找到最适合自己的那个。

 

 

 

1

 

身着压缩（紧身）运动服

 

原理：研究者称，身着压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的肥料排出体外。

 

操作方法：跑步前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后，都可以尝试着穿着压缩运动服，以加速血液循环。

 

专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间采用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。

 

成功案例：美国田径史上最出色的中长跑女运动员之一的莎拉尼·弗拉纳甘，就是这么做的。在压缩衣的帮助下，她在2005年患上脚踝伤病后，依然保持着很高的竞技水平。

 

 

 

2

 

按摩疗法

 

原理：舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤，而且真的很舒服。

 

操作方法：长跑过后，或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时，一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。

 

成功案例：美国中长跑名将凯拉·古切尔每周至少会花两个小时进行按摩治疗，她的御用按摩师已和她合作了15年之久，就连古切尔自己也觉得，正是这样十几年如一日的按摩恢复延长了她的运动生涯。

 

 

 

3

 

低温疗法

 

原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地驱散疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。

 

操作方法：在冰水中浸泡10到20分钟（一定不能超过30分钟，不然就有冻伤的危险）。或者尝试着10分钟冷水、10分钟热水的交替疗法。

 

专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间采用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。

 

成功案例：鉴于这种恢复方法的便捷性，几乎所有运动员都会使用低温疗法。尤其是在背靠背马拉松这样恢复时间极短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢复方法。

 

 

 

4

 

泡沫轴做自我按摩

 

原理：加速血液循环、放松肌肉、消除疲劳引起的疼痛感，几乎适用于任何人。

 

操作方法：泡沫轴的使用方法很简单——哪里感到不适就将该部位置于泡沫轴上，前后滚动60秒。每天一次、甚至一天多次使用泡沫轴都未尝不可。

 

需要注意的是，如果我们小腿的某一块区域感到疼痛，使用泡沫轴进行按摩时不要盯着那块区域进行按摩，而是将整个小腿都均匀地来回滚动。

 

 

 

5

 

短期远离跑步及多社交

 

原理：远离跑步一段时间，与家人与朋友共处，能帮助你的精神恢复。研究发现，社交行为有助于降低皮质醇（影响压力的激素）的水平。

 

操作方法：加入跑团或结对，并与队友约定每隔一段时间就停跑一周，然后大家一起开个party、吃个烧烤都是不错的选择。

 

成功案例：来自夏威夷的田径名将泰勒·麦坎德勒斯酷爱棒球，很多次大赛前，他都会给自己留一定的时间去和朋友看棒球赛。期间，彻底停止跑步训练。

 

 

 

6

 

交叉训练

 

原理：除了增加血液循环，交叉训练（跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练）还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。

 

操作方法：每次长跑比赛或高强度额训练后，用一天时间去从事其他项目。或者，如果你感到疲惫，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”

 

成功案例：全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁每次大赛或上量训练后，都会通过踩单车与椭圆机进行训练，期间一步路也不跑。

 

 

 

7

 

拉伸与瑜伽

 

原理：赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪。

 

操作方法：赛后立即进行拉伸，每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习（具体动作请点这里）。

 

 

 

8

 

充分的睡眠

 

原理：睡觉的时候，我们的身体会修复那些微小的肌纤维损伤，并且补充能量。

 

操作方法：不同成年人需要的睡眠时间不同，一个简单的自测方法是：下午三点，将自己关进一个漆黑的房间，如果你能立马睡着，说明很有可能处于缺觉状态。