每位跑者都会为自己制定训练计划，可同样的跑量、同样的速度对于不同人而言，给身体带来的压力也截然不同。

上个月，在文汇报社主办的“无氧阈测试”公益活动中，数十位跑友亲身体验了这一过去仅仅针对专业运动员制定的专业测试，并得到了由上海体科所专家量身定制的训练计划。

测试发现，不少跑马成绩较好的跑友在最能体现跑者体质的无氧阈水平指标上，却远不如自己以为的那么理想。

无氧阈究竟怎么测试，又有什么意义？让我们先来看段视频！

无氧阈是能量代谢由有氧代谢供能开始转换为无氧代谢供能的临界点，是了解自身体质的最佳途径。

一般来说，专业运动员在身体达到无氧阈时的速度通常在14公里/时以上，顶尖运动员甚至可以达到17-18公里/时。

那么作为业余跑者，本次测试的跑友们整体表现如何呢？

通过上表，我们不难发现，在被测试的业余跑友中，两极分化表现得非常明显。

好的方面来看，本次测试中出现了多位无氧阈速度接近专业运动员水准（即14公里/时）的顶尖业余跑者。

但令人有些担忧的是，无论男性或女性，都有超半数的跑友无氧阈速度表现欠佳，处于最差的人群分布，其中不乏一些全马成绩在4小时左右的跑步高手。

而这就意味着，“他（她）的有氧能力较差。在提高无氧阈速度之前，首先得建立一定的有氧能力基础。”

正如文章伊始所提及的，不同无氧阈水平的跑者应该接受截然不同的训练计划，那么专家为大家制定了怎样的计划呢？

这里，小跑选出了三份最典型的测试报告，给大家简单介绍下。

案例一：无氧阈水平较差如何训练？

解 读

无论全马或是半马，这位跑友的最好成绩在业余跑者中均属不错。按照网络上普遍流行的训练计划，可以被归纳在中等水平跑者那一类。

然而，无氧阈测试的结果却表明，他的基础有氧能力其实并不如其PB显示的那么出色，而专家为他开出的“药方”是：先打好中低有氧基础，再结合无氧阈训练，平时也可适当加强力量训练。

那么，怎样算有氧基础训练，怎样算无氧阈训练呢？

这些都可以通过监测跑步时的心率来实现。本次测试中，专家在测量跑者无氧阈速度的同时，也实时监控着大家的心率，从而测量出选手们在达到无氧阈速度时的心率。

一般而言，要提高有氧能力基础，训练时的心率就应该控制在比达到无氧阈速度时的心率略低一点的水平。

以上图为例，该选手在达到无氧阈速度时的心率为155，那么其平时做有氧训练时的心率就应该控制在140-150之间。

案例二：无氧阈水平一般如何训练？

解 读

作为一位女性跑者，该选手的无氧阈速度在接受本次测试的普通跑者中处于中等水平。用专家的话说就是，“对中低有氧强度刺激适应能力较为稳定，但水平还有待提高。”

与案例一的跑者一样，该选手首先也应该先加强自己的有氧能力水平，并通过有氧训练与无氧阈训练相结合的方式提高自己的心肺功能。

一般说来，只要训练得当，这类选手提高成绩的空间相当大。

案例三：无氧阈水平出色如何训练？

解 读

这是一份典型的业余跑步高手的测试报告。数据显示，该选手的无氧阈速度达到了13.6公里/时，极为接近专业运动员的水准，而这样的水准也与其全马与半马PB水准相符。

这意味着，他在日常训练中所能接受的强度要高于其余业余跑者。

专家给他开出的建议是：“适当加入无氧阈强度以上的混合能力训练，提高肌肉的最大有氧代谢能力和耐乳酸能力，以适应比赛时的内环境变化。”

这意味着，如果你的有氧代谢能力达到了较高的水平，除了基础的有氧练习，日常训练中也可适当夹杂一些高强度的无氧训练，以突破瓶颈。

当然，一切的前提都是，在安全健康的条件下。无论身体多么出色，不顾一切硬来都是很危险的。