期盼着，期盼着，上马终于要来了！

 

下周日，2016上海国际马拉松赛即将在外滩金牛广场开跑。最后这一周备战，该如何合理安排训练，该如何调整饮食？让我们来听听专家们怎么说吧！

 

 

 

每个人日常的训练量不一样，最后一周的训练计划自然也有所不同。

 

在上海体科所体质研究与健康指导中心主任刘欣看来，以下这三点是所有人都应该遵循的——

 

1、要让好状态出现，必须要给自己一定的时间从大负荷的训练量中得到恢复。只有减量，才能真正消除疲劳，调整身体至最佳竞技状态。

 

2、减跑量的同时也要将强度降下来。最后这几天的训练中，建议减少或停止间歇跑之类的高强度训练。因为这一时期，你所做的一切都是为了维持体能，而非发展体能。

 

3、日常的训练及生活中，要试着去模拟比赛当天的节奏。

 

 

 

1

 

10月25日

 

6个1000米（彼此间隔），速度控制在最大心率的85%左右，间歇时间让心率恢复到120以下。

 

2

 

10月26日

 

10-15公里节奏跑，速度比全马目标的全程配速快15秒左右。

 

3

 

10月27日

 

慢跑8公里，配速比全马目标慢15秒左右。

 

4

 

10月28日

 

慢跑5公里，配速比全马目标慢30秒。

 

5

 

10月29日

 

充分休息。

 

6

 

10月30日

 

享受比赛！

 

 

 

上海体科所副研究员邱俊指出，全马或半马赛前，最重要的就是储存糖原，“赛前三天是增大食物中碳水化合物比例的最佳时机。”

 

在储存糖原的过程中，必须遵循两条重要原则——“忌刺激性食物”、“忌大量食用平时不怎么吃的食物。”

 

距离比赛5-7天

 

指导思想：降低训练强度，储备碳水化合物。

 

在高强度训练时期，你的肌肉无法完全填充糖原。研究显示减少训练强度后，肌肉中的酶会促使其储备更多的糖原，进而做好赛前能量储备。

 

建议安排：每公斤体重每日摄入1.5克碳水化合物。

 

距离比赛3-4天

 

指导思想：吃更多的碳水化合物。

 

选择面条、米饭、饼和香蕉等食物来增加碳水化合物摄入量，以最大化进行肌糖原储备。同时减少脂肪和蛋白质的摄入，来保证总能量摄入不超标。

 

建议安排：每公斤体重每日摄入1.7-2克碳水化合物。这时体重略有增加是正常的(大约1公斤左右)，因为糖原储备的同时会增加肌肉内水分的含量，但如果体重增加的过多，则要适量减少碳水化合物的摄入量。

 

 

 

距离比赛2-3天

 

指导思想：减少食物体积。

 

澳大利亚体育学院的最新研究表明，低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也许有助于减少途中休息的次数。

 

建议安排：控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。

 

距离比赛2-4小时

 

指导思想：一顿健康的早餐。

 

跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能够完成最后的糖原储备，特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。

 

美国明尼达苏州大学于去年发表的一项研究发现，在马拉松比赛前，进食富含碳水化合物早餐的运动员的完赛时间要比不吃的运动员短。

 

建议安排：在比赛开始前的2-4小时，每公斤体重摄入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有两个小时让身体来消化的话，取下限值)。控制脂肪和蛋白质的摄入量在15克或者更低——这两种营养素的消化时间要比碳水化合物更长。

 

比赛进行中

 

指导思想：保持能量摄入。

 

赛中要保持能量摄入并且减少身体脱水，可以选择含多种形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量胶或运动饮料。

 

研究者发现不同形式的碳水化合物在肠道内有不同的通道，因此摄入含有多种形式的碳水化合物，有助于快速吸收更多的碳水化合物。如果在赛程的后半段，你感觉到疲惫，可以试试咖啡因。研究显示适量的咖啡因能增强神经兴奋性，带来第二次活力。

 

完美安排：每小时摄入30-60克碳水化合物(少量多次)，如果你能耐受的话，最高可摄入90-100克。研究显示高水平的碳水化合物摄入可提高身体机能水平，而获得这个好处的关键是，在平常训练时就锻炼肠胃对高水平碳水化合物摄入的耐受性。此外，赛中可通过能量胶补充30-50毫克的咖啡因。