“今天中午/晚上吃什么？”一个简单的问题，几乎困住了所有上班族的思绪。

肚子饿了叫外卖，想吃点啥就叫外卖，就连不知道吃什么也会第一时间打开外卖软件……

中国互联网络信息中心最新数据显示：

截至2018年上半年，仅网上外卖用户规模就已达到3.64亿，相较2017年末增长了6%，且持续保持增长态势。

近日，外卖店用劣质速食包来代替现炒现炖的新闻，让消费者重新关注起了外卖食品安全。

一盒外卖背后的健康隐患

对于外卖，人们大多关注它的送餐时间长短、味道是否可口、配送员服务态度优劣，却很少有人注意它的包装及卫生安全，也忽略了那隔一段时间就要松一松的腰带扣。

1. 质量难以保证

外卖平台门槛较低，只需上传门面、营业执照和许可证照片，就可以入驻。

近日，有媒体曝光外卖店用低廉、劣质、卫生差的速食包来制作餐品，只需将速食包加热后倒在米饭上，再加几根水煮青菜，一份盖饭就做好了。

虽然这类外卖价格实惠，但大多看不出食材的“本色”，其幕后制作过程更是令人作呕。

2. 营养不够均衡

不少外卖为追求“好吃”，加入很多油、盐或糖，违背了健康饮食控制原则。

人对口味具有很强的适应性，重口味的食物吃多了，就难以接受清淡饮食，需要吃更多重口味食物才能满足口腹之欲。

多数外卖营养搭配不合理，蔬果和全谷类食物严重不足。常吃外卖可能造成脂肪和盐摄入超标，营养不均衡，易出现肥胖症、高血压、心脏病、胃肠疾病等。

3. 摄入有害物质

即便外卖安全和营养有保证，一次性餐盒中的有害成分仍是一大问题，如果配送时间长或使用劣质餐盒，安全隐患更高。

美国米尔肯公共卫生研究学院称，很多食物尤其是谷物和肉类，在加热和盛装过程中，会造成塑料容器中的邻苯二甲酸酯(一种增塑剂)溶出，干扰人体内分泌系统，增加生殖系统疾病、自闭症、哮喘风险。

外卖除了对人体造成的健康威胁，还会给环境带来负担：

市场上的一次性餐盒大多是纯聚丙烯材质，理论上能够循环利用，但餐盒使用后大多沾满油污，必须经过清洗等工序，如果废水处理不好，容易造成地下水污染；

若将其作为生活垃圾填埋或焚烧，则会造成“白色污染”和资源浪费。

几招降低外卖伤害

虽然不推荐大家长期吃外卖，但如果不得不点，怎样才能吃得健康一些?

1、配菜起码一荤一素

一份菜加上一碗米饭是最常见的外卖搭配。有人喜欢吃荤，就点个红烧排骨；有人喜欢吃素，常点素炒圆白菜，不管哪种菜肴，单独与主食搭配都存在营养缺陷。

点外卖一定要注意荤素搭配，肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉可以用蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点一个半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋。

2、每天只吃一顿外卖

每天只吃一餐外卖、快餐，其余两餐自己做，特别要注意弥补外卖里没有的新鲜蔬果，全谷杂粮，奶类坚果等食品类别。

比如早上吃燕麦片，晚上吃杂粮粥；早上喝牛奶豆浆，晚上吃很多绿叶菜。同时注意在家烹调时少放盐，弥补外卖过咸的问题。

3、需要过油的菜少点

红烧茄子、干煸豆角……点外卖时，很多人偏爱干锅、干煸这几类做法。其实它们都是重油重盐的菜品，烹制过程中需要大量用油，餐馆用油往往反复、多次使用，对健康不利。

因此，建议大家不点或少点需要油炸、过油的菜，以蒸煮、白灼、清炒为宜。

4、主食多选米饭、馒头

由于外卖菜肴难免油多盐多糖多，因此主食选择上，尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，或素馅、肉菜混合馅的饺子、包子。

主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮更理想。

5、面条、米粉配份蔬菜

外卖里的面条、米粉里都会加几块肉和几片菜叶，看上去食材丰富，实则营养单一。

一碗面条或米粉主要都是碳水化合物，肉类、蔬菜的数量和正常的膳食需要量来比，实在太少了，尤其是蔬菜，通常只是点缀，导致一餐中营养摄入不足。因此，如果点了面条或米粉，记得单独加份蔬菜。

6、自备果蔬平衡营养

想要解决外卖食材种类单一，最实际的做法是每天上班带点适合生吃的果蔬，比如黄瓜、圣女果、苹果等。

用餐时，把自带的果蔬当凉菜吃。如果能再补充点核桃等坚果就更完美了。

7、中餐店比洋快餐相对健康

一般来说，很多中餐店具备相对健康的食物选择，比如凉拌菜、白灼菜等放油较少的菜，小米粥、玉米糊等五谷杂粮，豆浆、茶水等无糖饮料。

而洋快餐中往往除了油炸食品、精白米面主食、甜饮料，就没有其他选择了，不太可能凑个相对健康的外卖搭配。

8、贮藏保鲜技术得有保障

点外卖时，最好选择那些派送及时，且具备一定贮藏保鲜条件的餐馆，比如使用密封保鲜盒盛放菜品、采用低温冷链配送等，这些措施有助抑制微生物生长繁殖，避免引发食源性疾病。

最后，送上一个特别特别重要的忠告：

如果你有了孩子，千万不要天天用快餐外卖来糊弄他们的胃肠，然后任由他们乱吃零食。孩子比大人更需要营养供应，因为他们的身体在成长。

小时候的凑合，会影响到一生的体质，影响到他们未来的人生质量。特别是幼儿时期，如果一两岁就开始和父母一起吃外卖，往往会形成超重口味，不仅损害孩子的肾脏，而且容易造成挑食、偏食、不喜欢蔬菜的恶劣饮食习惯。

无论多么忙，家长还是抽出时间，给孩子做一餐饭吧！

编辑：李晨琰
责任编辑：顾军

来源：综合自“人民日报”“生命时报”。