前段时间，所谓的“轻食主义”好像一下子在各大城市中火爆了起来，名字脱俗且寓意健康，并且深受各位“立志减肥”的青年朋友们厚爱。但前两天一篇“警惕！你吃的这些‘减肥餐’可能会有副作用”的文章，再次将“轻食饮食”推至风口浪尖↓↓↓

文中指出，所谓的“轻食”更多是商家的营销手段，并且只在短期内对于减肥有一定的帮助，长期的话，对身体健康肯定是有害无益的。

这显然与传说中不但不用饿肚子，还可以很好地帮助长寿和防癌的“轻食饮食模式”相悖。所以，关于所谓的“高端轻食”，下面这些事情大家一定要了解。

据国家二级公共营养师、中华人民共和国HACCP食品体系内部审核员王思露的文章介绍

何为“轻食”？轻食，这个名词最早来源于欧洲，当地人的午餐大多是既简便又快捷，单纯是为了“不饿”。换而言之，轻食，其实并没有多么严格的定义，它的主要特征是简单、健康、低糖、低脂、低盐且可以增强饱腹感（高纤维素），这种营养素密度相对较高的餐食被叫做“轻食”。轻食，其实原本代表的意思就是“量小＋简单”，而且大多是在非正餐的时间食用。举一个例子，一份小三明治加一份小盘的蔬菜沙拉，再加以少量的果汁，可以说就是一餐轻食；包子加八宝粥也可以被算作是一顿轻食；煎饺加小盘凉拌菜也可以看成轻食。其实，传统的轻食并没有更多偏向健康。但在近些年来，“轻食”这个概念愈加红火，人们也越来越重视健康，所以“蔬菜沙拉”不知从何时起已经成为了各轻食店中的核心菜肴，分量小且色彩诱人，少油少盐且味道清爽。

为何“轻食”受人推崇（喜爱）？

一方面，“轻食”是一个新概念，诞生之后必然会受到年轻人的喜爱，肯定会红极一时。

另一方面，现如今追求减肥的人群越来越多，而“轻食”又恰好符合了减肥餐的要求，热量低于正常餐食，而且低脂低热量高纤维，所以“火”是一定的。

“轻食”，真的健康、安全吗？

对于大城市中流行的“轻食餐厅”，更多匹配的餐食是蔬菜（水果）沙拉、谷物食品和一些日式饭卷。但其实，这些所谓的“轻食”也存在着不少健康安全风险。

1、沙拉等冷食存在致病风险：无论是蔬菜沙拉还是水果沙拉，本身制作过程是不需要加热杀菌的。有的沙拉中甚至加入生鱼片、生牛肉、放置时间较长的奶酪块，这些食物没有经过合理的清洗和靠谱的加热，很容易携带细菌等微生物毒素，经常食用会增加食物中毒的发生风险。2、蔬菜原料中可能含有“寄生虫卵”：

蔬菜沙拉中所使用的原材料很可能会被寄生虫卵和一些致病菌污染，举一个例子，农民伯伯一般会用人畜排泄物来给农作物施肥，假如前面的发酵腐熟没有处理完全，那就很可能将寄生虫带入食品当中。另外，有些种植蔬菜的土地还存在重金属超标的风险，生吃蔬菜水果，这些都是不得不提的安全隐患。

3、“冷餐”也有风险：“轻食餐厅”中的三明治、汉堡包和饭卷等食物，制作完成之后不可能立即卖掉吃掉，所以一般都会放入冷藏柜储藏，有的放置几分钟，有的甚至要存放几个小时，然而在这个过程中食材就很容易被“嗜冷菌”侵袭污染。除了上面所说的这些，像一些速冻混沌、速冻馒头等“中式轻食”（速冻食品）也容易滋生像金黄色葡萄球菌等微生物。轻食中的食品安全风险问题不可小视，请您科学看待。既然如此，我们该怎么做？1、“尝尝可以”，但不可依赖（信奉）：

对于市面上流行的“轻食”和“轻食餐厅”，不要求您刻意拒绝，稍微尝尝没问题，但不可以过分依赖，次数越多，风险也就越大，所以请您“及时收嘴”。

2、选择餐厅需靠谱：选择“轻食餐厅”，请您关注该餐厅的“食品安全登记”，如果是A级或者是B级，相对而言会更加靠谱一些。另外也请您选择大型餐厅就餐，降低风险。3、注意个人卫生，别因为自身原因带来卫生威胁：

进食之前请您一定要洗手，而且要洗干净，拒绝交叉污染，预防食物中毒请从自身做起。

其实，上面所说的都是在您想去吃“轻食”的前提下的一些小建议。从健康角度出发，更多建议您要吃“完全加热的食物”，避免交叉污染，避免受到细菌等微生物的侵袭。而且，很多人靠吃轻食减肥，蔬菜、水果、低脂肪肉类、粗杂粮谷物，如果您自己制作、完全加热且现吃现做，那可以吃，也能起到适当减肥的作用，当然前提要注意食物多样，避免出现营养不良等问题。

如今，很多人都痴迷于“轻食”这样的时尚饮食和减肥，但却很少有人知道，1千克的脂肪是如何从人体中消失的。在询问过150名医生和营养师之后发现，他们对此的认知程度也存在着惊人差异，尤其表现在健康认知力方面。

减肥前，你要知道几件事

迄今为止，最常见的误解是认为脂肪转化成了能量；还有一些受访者认为，脂肪会转化成肌肉，但这是不可能的；另一些人则认为，脂肪会通过结肠逃逸。但这都不是正确答案。那么，被消耗掉的脂肪到底去了哪里呢？

正确答案是：它们转化成了二氧化碳和水。二氧化碳被呼出，水则在你的血液中参与了循环，并最终作为尿液或汗液排出体外。

确切地说，如果你想减掉10斤脂肪，这其中的84%就会变成二氧化碳，剩下的16%则变成了水。换句话说，我们减掉的体重几乎都是从肺部呼出去的。

这种现象会让每个人都感到惊讶，但实际上，我们所消化的每一克碳水化合物和几乎所有的脂肪，都转化成了二氧化碳和水。酒精也是如此。蛋白质除了一小部分会变成尿素以尿液形式被排出体外，其他的也将是同样的命运。食物中唯一能在结肠中未被消化而能完整保留下来的，往往就是膳食纤维。

节食反而会减缓新陈代谢

大多数人都意识不到，当体重大幅减轻时，身体在代谢上的变化会有多大。身体为了防止体重下降而进行的抗争，比防止体重增加要强烈得多。

研究人员却发现，节食等极端减肥计划反而会减缓新陈代谢。多年来，研究人员一直都在记录一种被称为“代谢适应”或“适应性生热效应”的现象：当人们体重减轻时，他们的基础代谢率下降的程度会超过体重减轻的程度。

美国国立卫生研究院的研究人员对电视真人秀节目“最大的输家”的参赛者进行了长达6年的跟踪研究。所有参赛者在节目结束时，体重都减轻了几十斤。因此，想要知道在短时间内减掉大量的体重对人体会有什么影响，他们就是最完美的研究对象。

研究人员对他们的体重、脂肪、代谢、激素等指标进行了跟踪测试。在参与这项研究的14名选手中，有13名选手的体重在6年后大幅反弹，其中4名选手的体重甚至比参加节目前还要重。

研究期间，参与者的新陈代谢率大大减缓：他们基本上每天平均消耗的热量比预期的要少500卡路里（大约相当于一顿饭的热量），并且这种影响6年后仍在持续。神经系统科学家兼即将出版的《为何节食会使我们变胖》一书的作者桑德拉·阿莫特解释说，这可能是因为身体本身根据变化，在努力把体重保持在特定范围内。

一旦你增加了体重，并保持该体重一段时间，身体就会适应这个新的肥胖身躯；当体重下降，激素水平和大脑就会发生一系列微妙变化，从而减缓静息代谢率，并会增加饥饿感，减少食物饱腹感，迫使身体恢复到原来的重量。

令人惊讶的是，参与者血液中的瘦素显著减少。瘦素是调控体内饥饿感的关键激素之一，它会促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。在比赛结束时，参赛者因一直处于饥饿状态，几乎耗尽了体内的瘦素。6年后，他们的瘦素水平反弹了，但也只是达到了参加真人秀前原始水平的60%。

阿莫特说：“大多数人都意识不到，当体重减轻很多时，这些代谢上的变化会有多大。体重增减是不对等的：身体为了防止体重下降而进行的抗争，比防止体重增加要强烈得多。”

减肥没有所谓“最好的”饮食

饮食习惯因人而异，若要想坚持下去，必须是真正适合你自己口味和偏好的饮食搭配。基于这个饮食习惯，你只需控制总能量摄入即可。

喝水都会胖？有人把这个归咎为自己的基因使自己比别人更容易胖。但是，基因因素不能解释的是，过去20至30年间，肥胖人群如此之大。实际上，这几十年的肥胖问题凸显，主要受两个显著因素的影响——久坐行为的增加、体力活动的减少。

对于汽车的依赖性大幅提高，意味着我们生活中无意识的锻炼会减少，本来需要步行或骑车的，现在被汽车代替了。此外，摄入量增多也是导致肥胖人数增多的主要因素之一。正因如此，人们便开始通过控制摄入量来减肥，比如采用禁食法、低热量饮食法、时尚饮食法等。

禁食减肥法要求你在一周的某几天禁食，来控制一周的摄入总量。只要你能忍受饥饿并坚持下去，任何一种间歇性断食法都能见效。

普通人每天大约需要8700千焦以维持现有的体重，而低热量饮食法要求将每天摄入的能量限制在1800至2500千焦。

时尚饮食可以在短期内快速见效。因为这种方法会导致人体总热量的减少，但通常会导致营养不足。因为这些方法通常直接或间接禁止人们食用某种类型食物或者食物群，比如严格控制碳水化合物的摄入。时尚饮食也可能会提倡食用未经证实的、促进脂肪燃烧的补充剂，不过它们通常与专业人士的建议相矛盾。此外，这种方法存在潜在的副作用，可能导致胆囊疾病、肝炎、便秘、头痛、口臭等。

控制体重的最佳方案仍然是养成更健康的饮食模式（控制摄入）和进行更多的体育锻炼（增加支出）。

美国的一项研究表明，15%的人能够减掉自身10%或更多的体重并保持下去。该研究分析了那些至少减掉了30斤体重并保持了至少一年的成年人的特征、习惯和行为，并以此作为实例展示他们是如何做到这一点的。目前已有1万多名成员参与了这项研究。

这些成功减肥的人有一些共同之处：他们每周至少称一次体重；他们定期进行不同强度的锻炼，最常见的锻炼方式是走路；他们限制自身的卡路里摄入，远离高脂肪食物，但饮食组成有着很多不同，这也意味着，减肥没有所谓“最好的”饮食。

“他们为了保持体重，制定了严格的饮食和锻炼计划，付出了巨大的毅力。”美国哥伦比亚大学研究减肥与新陈代谢的研究员迈克尔·罗森鲍姆说，“不过我宁愿有人说，我减肥失败是因为遗传学上的原因，而不是因为懒惰和贪吃。”

编辑：储舒婷

责任编辑：许琦敏

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