■方陵生 编译

我们大多数人都会喜欢阳光照在身上那种暖洋洋的感觉，但一些常规的健康提示总是告诉我们，为了预防皮肤癌，我们要将身体遮挡好，避免阳光直晒，或者涂些防晒霜之类的护肤产品。

这些建议确实有它的道理，但最近的研究表明，阳光——或者确切地说，通过阳光转化的维生素D，对于健康的益处比我们之前所认识的要重要得多。

A维生素D作用新发现

充足的维生素D可降低罹患自身免疫系统疾病的风险。动物研究也表明，维生素D能在一定程度上抑制肿瘤生长。

大多数人都知道的常识是，维生素D缺乏会让人患上软骨病，也叫佝偻症——一种导致骨骼弯曲变形的疾病。同时人们也知道，即使是轻度的维生素D缺乏，也会极大地增加骨折的风险。

但科学家最新发现，维生素D缺乏并不仅仅损害骨骼健康，越来越多的证据表明，如果不能获得足够的维生素D，身体会增加感染风险，增加自身免疫系统疾病的风险，如多发性硬化症和I型糖尿病等，甚至还有可能增加某些癌症的风险。

我们获取维生素D的途径通常有两个：一个是来自于食物，另一个是将皮肤暴露在阳光下，通过吸收户外紫外线（UVB）获得维生素B。

通过皮肤获得的维生素D是一种荷尔蒙，是一种身体无法自身产生足够数量的有机化合物。皮肤最外层，即表皮层细胞，可产生一种叫做7-脱氢胆甾醇的物质，与紫外线光产生反应后形成维生素D前体，肾脏将这种维生素D前期物质转为活性形式，与肠道和骨骼内的受体结合起来，帮助调节体内的钙水平。

与此同时，体内各种免疫细胞也将维生素D转化为活性形式。早在上世纪60年代，在多发性硬化症的一项研究中，首次发现了维生素D在免疫系统中的作用。免疫学家发现，多发性硬化症在高纬度地区人群中的发病率偏高，显然与那里的人们接受较少阳光照射有关。“一开始，人们认为这两者之间未必有什么联系。”牛津大学神经科学家乔治·伊伯尔斯说，“但渐渐越来越多的证据支持了这一猜测。”

2011年，澳大利亚塔斯玛尼亚大学的斯蒂夫·辛普森领导的研究小组，对数百例多发性硬化症患者的阳光照射率进行了调查，结果发现多数病例都符合这一推断，只有少数例外。例如，斯堪的那维亚的多发性硬化症发病率低于对其所在纬度的预测率，这是因为斯堪的那维亚人大量食用了富含维生素D的多脂鱼。

当然，多发性硬化症集中高发地区可能还有其他一些解释。生活在高纬度地区的人体内可能有引发此病的易感基因。最近对生活在伊朗的人群的研究发现，缺乏阳光照射是一个直接的原因。从上世纪50至70年代，西方文化和生活方式对伊朗人产生了极大的影响，但随着1979年的伊朗伊斯兰革命，伊朗人的生活方式发生了极大的改变，男人穿着更趋现代化，而女性则将她们的身体遮盖得更严实，之前沐浴在阳光下的皮肤从此“不见天日”。

在伊斯兰革命之前并没有这个国家多发性硬化症的数据调查，但从1989年到2006年间，多发性硬化症的发病率猛增了8倍，每10万人中就有一人患病。“这个增长速率非常高、非常快，”帕克普尔说道，特别是对于这样一个阳光充足的国家来说，更令人震惊。“这显然是因为伊朗特有的社会环境风险因素，这种情况是整个西方世界所没有见到过的。”她说。

今年年初，哈佛大学公共卫生学院的阿尔贝托·阿什利奥公布的多发性硬化症患者中期症状的一些数据表明，血液中维生素D水平较低者症状更明显，诊断结果也更不乐观。阿什利奥还报告说，维生素D水平较低的年轻人患I型糖尿病的风险，也是维生素D水平较高者的2倍。

维生素D如何可以预防自身免疫系统疾病的原因目前还不甚清楚。在对多发性硬化症的研究中，阿什利奥猜测维生素D有可能增强免疫细胞辨别外来异质与身体自身细胞的能力。维生素D似乎还能提高身体对病毒的防御能力，包括那些引起伤风感冒的病毒，还有可能令各类细胞产生更多的天然抗病毒物质，包括免疫T细胞和呼吸道内壁细胞。

维生素D的研究目前还处于初始阶段，但这些发现足以表明，体内维生素D水平过低，有可能是冬季容易感染病毒的原因之一，因为冬天里我们获得的阳光照射量会少得多。当然影响病毒生存环境的还有其他多种原因，如温度、湿度等。动物研究还表明，维生素D能够一定程度上抑制肿瘤生长，甚至还能促使某些类型的恶性肿瘤细胞选择自杀，这是阳光转换维生素D的又一个功劳。

B我们需要多少维生素D

目前英国官方对于维生素D每日最高建议量是25微克，美国医学研究所的每日最高建议量是100微克。

那么我们究竟应该吸收多少维生素D呢？关于最佳维生素D水平，目前尚未取得一致意见。英国和美国的官方指导性建议是，要获得足够的维生素D以构建健康的骨骼和牙齿，建议每毫升血液中维生素D水平达到20毫微克，但构建一个强大的免疫系统，我们需要更多的维生素D。一直致力于荷尔蒙研究的内分泌协会医学组织建议，每毫升血液中维生素D含量要达到30-100毫微克。

如果你是居住在纬度35度以北的地区，那么至少一年中的某些时候你体内很可能会缺乏足够的维生素D。北半球从11月到来年3月（南半球从6月至8月），阳光照射到地球的角度变化意味着，抵达地球高纬度地区的紫外线光将大量减少，通过皮肤合成的维生素D也会减少，人们无法在体内储存足够多的维生素D来度过冬天的几个月，大约30天左右，体内的维生素D水平量就会下降。

怀特·布利顿斯的一项研究发现，在冬天至春天的一段时期里，大约有一半人体内的维生素D水平都低于英国官方的建议量，其中15%的人在整个一年里体内维生素D含量都不足。

生活在高纬度地区的深色肤色的人维生素D缺乏的风险更大，他们需要更多的紫外线光照射来合成体内缺乏的维生素D。成年人体内的维生素D很少会低到足以引起佝偻症，但即便是少量不足也会引起其他一些健康问题，如骨折风险等，目前越来越多的证据表明了维生素D对于我们免疫系统的重要性，我们是否要采取一些行动来获得更多的维生素D呢？

C每天应该晒多久太阳

浅肤色的人只要在中午晒10分钟，就能产生每天所需2倍的维生素D，而深肤色的人则需要40分钟。

许多人因为害怕患上皮肤癌，在夏天的几个月里，总是将身体尽量遮挡避免被阳光晒到，甚至一些润肤霜和其他化妆品里通常都含有防晒成分，尽管有越来越多的证据表明，多晒太阳增加维生素D水平可以降低其他癌症的风险。

好消息是，除非你是整日不出门的宅男宅女，在阳光明媚的日子里，不必承担过多阳光暴晒的危险，你就能够获得足够的阳光转化的维生素D。例如，生活在英国的浅肤色的人，每天只要在中午的阳光下将他们的手和脸在阳光下裸露10分钟，就能够产生每天所需2倍的维生素D，而深肤色的人则需要更多时间，大约40分钟。一些最新科技产品可以帮你计算身处何时何地时所需的日晒时间，让你在获得足够维生素D的同时，又能避免阳光过度照射产生的危害。

但是太阳不会每天都在我们头顶上照耀，我们也不能每天想出门就能出门。如果阴天没太阳怎么办？如果被事情绊住脚出不了门怎么办？多云天气和阴天大约会减少阳光合成维生素D的一半，而玻璃窗则会将所有阳光合成维生素D的机会阻挡在外。清晨和傍晚时的紫外线光也会减弱，日光床（人躺在上面照紫外线太阳灯的太阳灯沐浴床）可以提供UVA（紫外线A光谱，长波紫外线），但提供的UVB（紫外线B光谱，中波紫外线）则很有限。

D维生素D制剂有何风险

通过晒太阳转换维生素D不存在过量问题，但如果维生素D制剂服用过量，则会引起血钙量过高，从而对肾脏造成伤害。

那么我们是否能够通过食物来补充维生素D增进健康呢？英国和美国官方的指导建议认为，成人每天需要通过各种途径获得相当于15微克至25微克的维生素D，包括阳光和饮食。1份100克的三文鱼（鲑鱼），或3听160克的金枪鱼罐头即可满足这个要求。但如果你没有机会通过大量的有脂鱼来补充维生素D，那么你就不太可能通过饮食途径来获得足够的维生素D。美国人通过牛奶来补充维生素D，他们从饮食中可以获得推荐量的三分之一。英国人没有普遍喝牛奶的习惯，通过食物获得的维生素会更少一些。

如此维生素D补剂就是另一种可能选择了。英国国民健康服务中心建议给孩子以及成人中的某些特殊人群每天补充10微克维生素D。特殊人群包括孕妇、哺乳期妇女，65岁以上的老年人，以及“晒不到足够阳光的人”。该中心还指出，深肤色的人维生素D缺乏风险更大。

服用维生素D补剂并非全无风险。通过晒太阳转换维生素D不存在过量问题，但如果维生素D制剂服用过量，会引起血钙量过高，从而对肾脏造成伤害，尽管多大剂量会真正造成伤害并不清楚。有人认为过量服用维生素的现象非常普遍。目前英国官方对于维生素D每日最高建议量是25微克，美国医学研究所的每日最高建议量是100微克。

较高限量可帮助健康人获得足够多的维生素D，并有助于多种疾病的治疗。对癌症患者和多发性硬化症患者临床实验的初步结果表明，服用维生素D制剂可在一定程度上缓解多发性硬化症的症状。