现在的人，要想睡个好觉，一个字——难。

因为好玩的游戏、好看的电视剧、好吃的夜宵以及无休止的加班实在是太多了，于是熬夜熬得飞起。

时间久了，睡眠质量也会越来越差。等到真正想睡个好觉的时候，会发现很难做到：睡不着又睡不好。

然后，各种糟糕的体验就来了：

@小A：睡不着的时候就是一脑子事。数羊、深呼吸，统统都不管用，一会儿躺在床上翻来覆去，一会儿眼睁睁望着黑咕隆咚的天花板，脑子里在混战，痛苦极了。

@草莓糖：第二天头痛得要裂了，大脑像被一团糨糊塞满了，反应很慢，想事情想不了，做事也没法做。

@夏天：心情很糟糕，一点鸡毛蒜皮的事都可以让我发飙。

睡不好睡不着，可能比熬夜还伤身

熬夜伤身的本质其实不在于熬夜，而在于睡眠质量。

好的睡眠，有两个要求：有规律+睡得够。

有规律：每天都在同一时间上床睡觉

睡得够：睡觉时间达到睡眠时长标准

而绝大多数熬夜的人，都满足不了这两个条件。

对于很多人来说，熬夜就意味着睡眠不足+睡眠不规律。

比如，如果早上起床时间是7点，但若今天11点睡，明天凌晨睡，后天又1点睡，那就意味着规律乱睡不够。

此时，危害就来了↓

但若你经常是1点睡9点起，中间保证8个小时的睡眠，从严格意义上来说，其实不算真正的熬夜。

因为你的睡眠满足了两个重点：规律+睡得够。

也就是说，如果你习惯了晚睡晚起，并保证8个小时的睡眠时间，其实都不算熬夜。

而睡不好睡不着，则往往都意味着睡眠时间不够+睡眠质量差。

所以从某种程度上来说，它可能比熬夜更伤身，因为有的熬夜只是晚睡而已。

7个睡眠禁忌，让你睡不好睡不着

1.带气入睡

生气时，人体处于交感神经系统的兴奋状态，体内会释放出大量去甲肾上腺素和肾上腺素，这时人会心跳加快，血压升高，以致难以入睡。气得睡不着，就是这个道理。

而从中医的角度来讲，怒还会伤肝，生气让肝气上逆，容易导致烦躁、亢奋、失眠、多梦。

2.睡前吃太饱

睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡。

针对这种情况，建议在吃晚餐或宵夜时注意：

1）睡前1-2小时不要进食，否则会影响睡眠质量。

2）以清淡易消化食物为宜，少进食脂肪及高糖食物；

3）避免饮用碳酸饮料，因其会产生大量二氧化碳气体，导致饱胀、反流等不适；除此之外，一些产气食物如豆类、马铃薯、地瓜等也应少吃。

4）以七分饱为宜，若有时难以控制，可在餐后适当散步、活动以帮助胃排空、消化。如果要吃夜宵，总量应少于晚餐的1/3。例如，选择一杯牛奶、一碗粥、一个水果、一碗清汤面条等其中1-2项即可。

3.枕头不合适

枕头太低，容易造成“落枕”；枕头过高，则会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

从生理角度上讲，成年人的枕头高度以8～12厘米为宜，也就是你自己一个拳头的高度；8个月左右的婴儿为1-3厘米，新生儿可不用枕头。软硬度稍柔软，硬度适中，“弹簧枕”、“气枕”并不算健康好枕。注意：枕头并不是用来枕“头”的，而是用来枕脖子的，以后别用错了！，硬度适中，“弹簧枕”、“气枕”并不算健康好枕。#FormatStrongID_13#：#FormatStrongID_14#，以后别用错了！

4.睡前喝酒

很多人认为睡前小酌，有助于睡眠。

事实上，喝酒短期内确实有点效果，但由酒精所诱导的睡眠不容易持久。

它会让你的睡眠几乎停留在浅睡期，醒来后会觉得几乎没有睡过，甚至觉得更累更困。

对于有呼吸系统疾病和爱打呼噜的人来说，睡前喝酒还可能导致入睡后出现呼吸不畅甚至窒息，长久如此，容易患心脏病和高血压等疾病。

此外，还有大家两个耳熟能详的助眠方法：睡前洗澡和睡前运动，其实都并不助眠。

洗澡最好在睡前1.5-2小时洗澡，让体温上升；运动至少要在睡前2个小时进行，否则大脑过于亢奋，反而更睡不着。

5.蒙头睡觉

一到冬天，很多人都习惯于全身埋在被子里睡觉，这个做法虽然暖和，但并不提倡。

因为蒙头睡觉，很易引起呼吸困难。

随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，易致缺氧，造成睡不好觉，做噩梦，醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。

小宝宝尤其不能蒙头睡，容易造成窒息。

6.储存睡眠

储存睡眠，意思就是为了熬夜而先多睡几个小时，以此来弥补熬夜熬掉的睡眠。

然而，这种做法对人体是没有多大帮助的。

人体只需要的是一定质量的睡眠，睡得多并不意味着质量好，白天睡太多，反而不利于晚上的睡眠。

7.透支睡眠

有的人喜欢熬夜，甚至通宵达旦地玩，企图在第二天补回来。

如果你是一次两次，可能还可以补回来。

但如果是经常性的无规律熬夜，抱歉，白天睡觉真的补不回来。

经常熬夜，容易导致生物钟紊乱，白天困倦、精力难以集中，晚上失眠，无法入睡。

此外，还可能引起失眠和心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

5个习惯助你有个好睡眠

1. 养成良好的作息规律

避免失眠最有效的方法，是使生活起居规律化，养成定时就寝与起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。

2.睡前放松心情，睡前半小时内避免过分劳心或劳力的工作。

3.除了睡觉和嘿嘿，不要在床上做其它事。

4.保持卧室清洁、安静，远离噪音，避开光线刺激等。

5.限制白天睡眠时间，午睡最好保持在20-30分钟左右，既能缓解困意，又不会影响晚上的睡眠。

两个注意事项：

1）睡觉时不要把手放胸口，否则容易做噩梦

当睡眠时胸部受到压迫，人容易感到心脏活动受阻碍、呼吸困难。

这种外部刺激传到大脑皮层，引起不正确的反应，于是噩梦就产生了。

2）15分钟还睡不着，最好起床

如果躺在床上，大脑很清醒，时间长了，大脑和身体就会逐渐适应这种环境，让人越来越难以产生困意。

躺在床上的时间越长，就越容易失眠。

因此建议，如果上床后15~20分钟仍无法入睡，最好起床做一些放松活动，等睡意来袭再去睡觉。

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食补不如睡补，冬季睡眠养生的n个方法!

*睡前要刷牙

经过一天的进食，我们的牙齿中有许多食物的残留，睡觉之前刷牙，不仅保护了我们的牙齿，而且更有利于我们良好的睡眠。

*睡觉不要用电热毯

深度睡眠时保暖很重要。然而将全身都暖和起来的电热毯，会令身体产生依赖，导致身体自身产生热量的能力降低。相比电热毯，热水袋是你的更好选择。因为热水袋在将人体血液运行调至最佳状态后温度下降，无损于人体自身产生热量的能力。

*晚上12点前入睡

每天最迟不超过12点(即子时)入睡。因为这个时候的“阴”到达了最盛的位置，过了12点阴气就开始下降，阳气缓慢上升。中医向来讲究“天人合一”，而静又养阴。因此，在每日阴阳的此消彼长的过程中，于12点之前入睡，最能养阴。这个时候入睡，因应天地阴阳的规律，往往睡眠质量也比较好。深层次的睡眠对于消除疲劳、机体修复、提高免疫力都大有裨益。

*睡前少喝水

晚饭不要喝太多的汤或开水。冬天天冷，出汗不多，水分的循环比较少，与夏天比，相对来说小便要多一些。睡觉的过程中如果经常起来解手，会打断睡眠，有些人可能需要一段时间才能再次入睡。建议晚上七八时以后水要少喝一些，尤其是肾功能相对比较差的人。

*睡前泡脚睡眠好

冬季泡脚可以活络血液循环温暖身体，睡觉之前泡一泡有助于提高睡眠质量，但是要注意，泡脚时间不要过长，最好是15-30分钟，以免增加心脏负担增加。泡脚时还可以搓搓脚心，尤其是搓涌泉穴，不仅能提高睡眠质量，还有养生的效果。

*睡时不要门窗紧闭

冬季关上门窗睡觉，是很多人都喜欢做的事。事实上，门窗全关，空气不流通，人体在新陈代谢过程中会从呼吸道排出149种化学物质，会使空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘粒，对呼吸道有影响，因而那些闭窗贪睡的人经常会患感冒、咳嗽、咽炎等。不要因为外面天寒就整天门窗紧闭，要经常开窗，保持空气流通。

*老人注意保暖，不提倡裸睡

睡眠的学问很多，“冬宜冻脑，卧不覆首”，在睡眠时脑部要“冻”，要清凉;而腹部则宜暖，因为睡眠时人进入安静的状态，气血运行缓慢，寒邪易入侵。有些人喜欢裸睡，认为这样可以全身放松，提高睡眠质量，但裸睡并不适合老年人。老年人阳气已虚，更应注意保暖，穿衣服睡觉，但也不要穿太多衣服。有人习惯在冬天穿着毛衣、毛裤或棉背心等睡觉。由于人在睡眠状态下躯干、四肢肌肉是放松的，而且睡得越香甜，肌肉越松弛。穿过多的衣服睡觉，会影响全身肌肉的放松，不利于血液循环和呼吸功能的发挥。衣被裹压易出现做噩梦、窒息以致夜惊等病症发生。

*早睡晚起身体好

冬季养生贵在空气新鲜，“日出而作，日落而息”。在冬季，保证充足睡眠时间尤为重要，从传统养生学的角度讲，冬季适当地增加睡眠时间有利于人体阳气的潜藏和阴精的积蓄，使人体达到“阴平阳秘，精神乃治”的健康状态。冬季宜早睡迟起，一般8-9小时睡眠，老人可以适当增加，如晚上睡眠不足，可坚持午睡一小时;但睡眠不宜过多。

*环境要适合入睡

睡眠要有一个适合和安静的环境，卧室要光线柔和、空气流通，冬季要防风保暖。卧室理所当然应成为家中最温暖的房间，以20摄氏度左右为宜。不宜睡卧当风或床头放置火炉。床不宜太小、太低，要方便上下床和使睡觉动作舒适。冬季可选用保暖松软的绵被、羽绒被等。枕头的高低因人而异，通常高度是侧卧时与肩平，仰卧时亦觉舒适，大约自己一个拳头或拳半高。宽度应能使头与颈部均能枕於其上，且颈部着枕处稍高。

*别盖重棉被

冬天里人们的被子加厚，有人甚至盖上两三层的大厚被，影响睡眠，更会对呼吸道造成伤害。而且盖重被子，人会有压迫感，不能放松全身，厚棉被压在胸上，会造成轻微的缺氧。加上厚棉被灰尘多，几层被的灰尘吸入呼吸道，对呼吸道黏膜造成一定的影响。

*试试穿袜睡觉

美国一项研究发现，双脚的温度与睡眠的质量密切相关。脱掉袜子睡觉，会降低脚部温度，对促进睡眠不利。因而建议，脱衣上床后，刚开始体温有所降低时最好穿着袜子，让双脚保持一个比较高的温度，这样更有利于快速入睡和提高睡眠质量。最好在入睡前选择一双柔肤舒适透气感好的干净袜子，让它帮助我们美美地睡上一觉。

编辑：顾军
责任编辑：张鹏