在这个火锅、芝士、年糕...飘香的季节，当个不食人间烟火的瘦仙女真不容易。

毕竟，吃吃喝喝这件事儿，唯火锅最得人心。

为什么呢？因为它能让你把好吃的囊括得最全！

吃火锅本来是挺随性的事，想怎么涮怎么涮。

可要怎么吃才能健康营养，关键是不胖呢？

接下来为大家讲解一下汤底的选择、配菜的选择、蘸料的搭配和吃火锅的顺序。

大骨汤底、红油汤底、海鲜汤底、菌菇汤底、酸菜汤底...

汤底这么多，真是逼死选择困难症，那么如何在芸芸众汤中选出好吃又不发胖的汤底呢？

选择清汤锅底已经是养生界的共识了，但这次还给大家推荐两个锅底——菌菇锅底和药膳锅底，

这两种锅底油脂含量不高又好吃，想换换口味的你值得一试！

那酸菜锅底和海鲜锅底油脂也不多，我可以吃吗？

这两个锅底油脂含量确实不高，就不发胖的角度可以选择，但是这两种锅底经过高温久煮，亚硝酸盐含量会随之增加，对健康不利。

如果一定要选择，记住不要吃太久。

而红油锅底这类锅底的长肉能力是人尽皆知了，但鉴于你们还是会管不住嘴，所以帮你们想好了对策：

在选择锅底的时候，考虑一下

这样搭配起来，和单一的油汤锅底对比油脂会少一点，而且味觉也更丰富，满足选择困难症的你。

总的原则是：

①选择新鲜，加工程度低的食材！

②新鲜蔬菜和鱼丸、肠片、蛋类等的比例协调，推荐比例为2-3:1

它们煮熟之后吸油很腻害，

不要以为装佛系只吃蔬菜就不会发胖，这些都是温柔的杀手。

这些煮熟了以后会吸附很多的油脂，热量就高起来了。

这类油炸食品，都是高热量的来源。我们平时就该少吃，现在它们和火锅双剑合璧，长肉指数更是蹭蹭蹭！

肉类能给身体补充蛋白质，但是以上这些肉的加工程度高，暗藏很多饱和脂肪、胆固醇和淀粉，选食材的时候一定要擦亮你的火眼金睛！

再啰嗦一句，好吃也不要吃多了呀！

它们膳食纤维含量高，热量却不高，都可以尝试一下。

同样是蘑菇，为啥杏鲍菇和金针菇就不吸油呢？

杏鲍菇和金针菇这类的蘑菇表面比较光滑，当然就不太会吸水吸油。

原来如此，那吃火锅的时候，还要不要吃主食呢？

吃些主食是非常重要的哦！

一来，主食含丰富的淀粉能在胃肠内形成黏膜，减少火锅的刺激。

二来，吃主食，也能减少肉的摄入量。

值得一提的是，土豆片、地瓜片是较好的淀粉来源，膳食纤维含量也不低，可以用来替代主食。

当然，如果还想煮些面条。一定要注意摄入的量。

这类豆制品不容易吸油，热量低且营养丰富，值得一试。

牛里脊，鸡胸片，鱼片，虾的热量相对较低，但一定要挑新鲜的。

血块、薄切的瘦牛肉 / 羊肉涮过之后口感嫩滑，还是补铁的好选择。

毛肚（就是牛的胃），蛋白质含量不亚于肉类，脂肪含量也不算太高，口感爽脆好吃。

另外四川人喜欢吃的黄喉（畜类的大血管）也是不错的选择。

别看它小小一碟，热量却不容忽视。

为了保持身材，舍弃重油锅底，选择清汤锅的亲们，是不是以为可以放心大胆地享用美食了呢？

你们在吃这些清淡的火锅的时候，对蘸料的需求会增大。

而大部分备受欢迎的蘸料

它们热量可是非常惊人的，你一天午餐的摄入的量也就720kcal!

看到这些数据还没什么感受是吗?

那就换算一下！

平时吃一碗饭还磨磨蹭蹭好久，两小勺酱被你吃下肚却是不知不觉。

各种油芝麻油，香油，辣麻油，辣椒油，芥末油，以及其他一般油类的热量就更加高了。

天呐！那我放弃调酱...决心当一条吃水煮菜的咸鱼...

别~这样可就失去吃火锅的乐趣了！

今天就将祖传的独门秘酱配方告诉你，本配方低油、低糖、低盐又好吃。

这个酱料比较适合吃海鲜类、蔬菜类。

这个酱料比较适合吃肉类、面食类。

如果在家制作，还可以搭配一点萝卜皮、木瓜皮碎末，就更加美味了！

如果你喜欢喝汤，那么可以先喝汤，再涮菜后涮肉。

先涮菜后涮肉似乎违背了我们一般的习惯，但这样的顺序，有很多好处。

（1）先吃蔬菜类，膳食纤维含量高，容易产生饱腹感，而不至于吃太多的肉类。如果最先还喝汤，饱腹感会更强。

（2）可以避免留在汤里的过多脂肪，被蔬菜沾上而吃进肚子。

（3）不易引发痛风。先下肉，嘌呤煮进汤中，下蔬菜的时候，菜叶会吸附很多嘌呤，易引起痛风。

这样不仅不发胖，而且也很健康！

水果可以选择在餐前吃一小份，有利于控制能量的摄入，或者餐后8成饱的时候再吃一点。

除了上述几点要注意外，频率的把握也很重要。

每次吃火锅的时间要控制在1.5小时内，一周不要超过一次。

最后，就烹调方法来说，火锅的本质就是水煮。

蔬菜可能会因为加热时间比较长，营养会有所流失；

但因为水温不会特别高，食材也较新鲜，比起煎炒烹炸的烹饪方式还是要健康很多；

而且食材多样化，营养也更均衡

所以偶尔吃吃不要有太大的心理压力！

吃火锅记得带上以上秘籍，掌握好技巧，别人在发胖，你却依然苗条。

作者：彭亦谷
编辑：顾军
责任编辑：樊丽萍

来源：我是科学家 微信号