很多上班族都有“肩背疼痛困扰”的体会。为什么颈肩痛如此普遍？哪些锻炼方法可缓解肩背部疼痛? “YTWL伸展操”了解下。

人类进化原因说

随着人类由爬行动物逐渐转向直立行走后 ，颈椎两侧的肌肉平衡逐渐被打破，为了适应生存的需要肩背部肌肉越加丰厚。

从肌肉数量上我们也可以分辨，颈椎前侧的肌肉数量及丰厚程度远低于肩背部。而且，日常生活中很少有患者颈椎出现问题反馈的是前侧肌肉疼痛。

近年来随着电子设备的普及，特别是手机的应用，出现了“低头族”这一类人。

长时间使用手机等其他电子产品的危害就是： “头没有最低只有更低”。有专家戏称，如果这种趋势得不到控制，下个世纪危害人类的头号疾病将是“颈肩病”

我们身体出现了什么问题?

现代研究表明，长期保持一个姿势，最容易疲劳的是肩背部，主要包括菱形肌与斜方肌这两块肌肉，它们维持了颈椎及肩背部的稳定，而长期的低头使这些肌肉受牵拉，久之出现疼痛症状。

应通过规范坐姿、定时换姿势、参加日常活动等方法加以预防。

我们该如何规范坐姿?

坐姿上应保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接触椅面，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。

将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，双肩放松。

避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。当然即便您坐姿正确，也应该半小时起身活动一下。

哪些锻炼方法可缓解肩背部疼痛?

这里推给大家的是：针对肩背部菱形肌、斜方肌训练的YTWL伸展操。YTWL伸展操是由四个字母操组成，通过习练可以充分锻炼斜方肌的中、下束，菱形肌等肩背部肌群。

Tips正确的动作要领如下

一、站姿-Y字

1.运动基本姿站立，抬头挺胸，背部平直，

双手放于身体两侧;

2.双侧肩胛骨向下向内收紧，

然后双手缓慢抬起举过头顶与躯干形成“Y”字，

待成“Y”字，维持10秒钟;

3.然后缓慢回到起始姿势;

二、站姿-T字

1.运动基本姿站立，挺胸抬头，背部平直，

双手放于身体两侧;

2.双侧肩胛骨向下向内收紧，

然后双手缓慢侧向抬起，

与躯干形成“T”字，

待成“T”字，维持10秒钟;

3.回到起始姿势;

三、站姿-W字

1.运动基本姿站立，挺胸抬头，背部平直，

双手放于身体两侧屈肘90°。

2.双侧肩胛骨向下向内收紧，

然后缓慢抬起手臂与躯干形成“W”字，

待成“W”字，维持10秒钟;

3.回到起始姿势;

四、站姿-L字

1.运动基本姿站立，挺胸抬头，背部平直，

双手放于身体两侧;

2.肩胛骨向内收紧，

肘部上抬至屈肘90°，

然后前臂缓慢向上抬起形成“L”字，

待成“L”字，维持10秒钟;

3.注意肩胛骨向内收紧，保持屈肘90°高度;

4.回到起始姿势;

上述四个动作对于缓解颈部及肩胛酸痛不适有很好的效果，可以让我们长期失于锻炼的颈肩部核心肌群得到充分舒展，达到缓解疲劳，祛除疼痛的作用。

建议：YTWL伸展操可以上下午各练习一次，每次练习时要维持YTWL各姿势10秒。

特别提示：针对膝关节不好的习练者，您可以选择直立站姿，不必苛求半蹲姿势。如您是颈椎病患者，习练时应注意动作要缓慢，不宜太快，练习过程中，应该循序渐进，如习练后有症状加重请停练或就医诊治。

编辑：金婉霞
责任编辑：许琦敏

来源：搜狐健康