无论怎样恋恋不舍,十一假期还是冷酷无情地离开了我们。虽然美食、景点、吃鸡已经绝尘而去,但不要悲伤、不要难过。毕竟,还有多长出来的脂肪陪着我们!
捏捏肚子上日益丰满的赘肉,你是不是也想到了胖橘?
腰围不仅是养不养眼的标准之一,更是衡量一个人寿命长短的重要指标。为了大家都能长命百岁、寿比南山,今天请专业医生来谈谈腰围的问题。
腰越粗,命越短?还真不是谣言!
我们都知道肥胖对身体不好,但与全身很均匀的肥胖相比,腰太胖(腹型肥胖)对健康的杀伤力更大。
腹型肥胖,不仅让脂肪囤积在肚皮下面,还会连累肚子里面的肝脏、胰腺、胃肠道等部位,让大家一起胖,所以腹型肥胖又叫“内脏型肥胖”。
人胖了,走路都费劲,内脏太胖,运转起来也会吃力一些。一项欧洲针对四万三千多名成年人,随访了 12 年的研究表明,腰围每增加 11 厘米和肥胖相关的十种癌症(比如肾癌肝癌)增加 13% ,大肠癌的风险增加 22% 。都得癌症了,想长寿都难。
胖不胖,腰围也有发言权
在医学上,我们习惯用体质指数来衡量一个人胖不胖,即 BMI=体重(kg) ÷ 身高(m)的平方。
对于中国成人,一般认为 BMI 在 18.5-23.9 之间为体重正常,24-27.9 之间为超重,28 以上为肥胖。
但统计显示,即便是体质指数在正常范围的人,仍有约 14% 是腹型肥胖。
所以,腹型肥胖是一种比较隐蔽的肥胖,不那么容易看出来,得用尺子量。
按照目前的标准,如果成人男性腰围 ≥ 90 厘米,女性腰围 ≥ 85 厘米,就算是“迈入肥胖界”了。
如果你也觉得自己有“啤酒肚”,最好量一量、称一称、算一算,要是超标的话,可能就得减肥咯。
测腰围的方法
在身体两侧找到肋骨最下端和胯骨最上端两点,取两点连线的中点,用皮尺水平围绕一圈(紧贴而不压迫皮肤),就能测到腰围。
测量时要脱掉或拉高上衣,身体站直,并慢慢呼吸,不要憋气,不要吸肚子,可重复测 2~3 次以保证准确性。
4 个动作帮你“瘦腰”
首先要说的是,不存在所谓的“局部减脂”,瘦腰就不能靠做仰卧起坐这类“只练肚子”的动作。
但是全身减脂怎么样能减得更快呢?下面推荐由 4 个动作组成的高强度间歇运动(HIIT)训练法。
HIIT 能有效地锻炼到身体的主要肌群,并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时,有效,科学,还得到了美国运动医学会(ACSM)的强力推荐。
咱们赶紧来看看!
动作一:爬山
这个动作看起来就像爬山一样,首先双手撑住地板,双腿交替向前蹬。整个过程里你需要腰部保持自然水平,肚子收紧,有节奏呼吸。这个动作结束之后不要停,咱们立刻换下一个动作。
动作二:交替平板支撑
首先和平板支撑一样,腰部保持水平,视线朝下放松脖子,手肘和肩膀在一条垂线上。
然后大臂发力,交替让手臂伸直撑起身体,这时候你可能会左右乱晃,但这是正常现象。
但这还不是最厉害的,咱们看下一个动作!
动作三:拳击手
首先,双手交叉抬过头顶,对侧腿向后伸,想象上半身和下半身折叠,蜷缩身体,直到手掌击打膝盖,动作完成。
这个动作刚刚上手的时候,可能会出现站不稳,或动作不顺畅等问题,但你可以先降低速度保证动作质量。
不过除了全身动作,腹肌怎么能少得了?
动作四:举腿
你需要躺在瑜伽垫上,双臂和腰部紧贴地面,下腹用力抬起臀部「举」起自己的腿。抬至最高点略作停顿,缓缓回到起始位置。抬腿时呼气,下放腿时吸气。
整个动作计划安排非常灵活:你可以每组动作设定40秒时间,做尽量多的次数,休息20秒,为一组,循环三次。更详细一点,比如小明采用“瘦腰高强度训练”的方式锻炼,那么具体内容就是:爬山40秒-休息20秒–交替平板支撑–休息20秒–拳击手40秒–休息20秒–举腿40秒–休息1分钟,如此循环三次。这种间歇训练的方式,比起传统有氧运动,更适合提高爆发力,并且有着更强的减脂效果。最重要的是,一次训练,只需要15-20分钟的时间,很适合没有时间去健身房的人。
作者:徐乃佳(湖北武汉市中医医院内分泌科主治医师)
编辑:金婉霞
责任编辑:顾军
来源:微信公众号“丁香医生”