近年来,“全民健身”的观念愈加深入人心,不少老年人开始通过各种方式强健体魄,为争取享受健康、活力的老年生活。但是,老人们对运动健身的正确方法总是一知半解,很多时候不仅无法“强身”,甚至还会“伤身”。
根据老年人生理特点。适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和,能使全身得到活动。活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。但是在运动锻炼的过程中老年人必须重视几个注意事项,这样运动养生才更有效。
南昌大学第二附属医院骨二科主任医师陶军建议:
跳广场舞要适可而止
56岁的章阿姨三年前做了乳腺手术,人也有点胖,还有高血压。自从退休后就开始跳广场舞,近半年来更是到了痴迷的程度,每天晚上吃完饭就早早地下楼跳广场舞,每天都要跳到9点钟才回家。她本想通过跳广场舞降降血糖、血脂,没想到反而适得其反了。
前不久,章阿姨感觉上下楼梯时右膝关节疼痛,后来走路时都感觉到疼痛,走路打软腿,每次蹲完厕所很难站起来,到医院检查后诊断为膝关节退行性病变并伴有内侧半月板损伤,医生称很大程度和长时间跳广场舞有关系。
“因跳广场舞而伤到膝关节、踝关节、肩关节的病例基本上每天都能遇到。”陶医生说,就他接诊的情况来看,这一类病人症状基本相同:膝盖伸屈没有问题,但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显,严重的走路都会不舒服,休息几天后疼痛有所缓解。
“动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着过长的关节连续使用。”陶军说,大多数广场舞都是在社区、小区或马路旁的广场上进行,这些地段,基本上是水泥地或瓷砖地,对关节起不到缓冲作用,容易损伤关节,有的人甚至穿皮鞋跳广场舞。专家介绍说,膝关节骨头表面有一层滑膜,长期的过度运动会损伤滑膜,使其发软甚至开裂、变薄,导致膝关节对压力的承受能力大大减弱。
专家提醒,广场舞上肢扭动比较厉害,有韧带损伤的人也不适合。同时,跳广场舞前后一定要做热身、放松;跳完舞后不做放松活动,则容易导致肌肉僵硬、变紧,容易使机体受损。
运动是把双刃剑
作为是运动医学科专家,陶军说在门诊时他有一个深刻的体会,因为每个人的生理、病理、身体素质不同,中老年人很难找到一种适合自己的运动模式。盲目套用年轻人的一些运动理念,造成的老年运动损伤大幅增加。
“运动是把双刃剑,不管进行哪种运动,都应该循序渐进,切忌突然运动甚至过度运动。运动前最好充分热身,活动关节等,不要让关节突然受到‘打击’。”陶军说,除了避免运动不当,运动适量也很重要。但很多老年人都不知道,运动到什么程度才算适量。“我认为中老年人运动到轻微出汗即可,这样运动后第二天也能很快恢复体力。如果运动时出现明显气急、心跳加快、大量出汗的症状,应立即停止。”陶军说。
高血压及心脑血管疾病患者:不宜做过于激烈的运动,建议做些舒缓的运动,如慢走、游泳、打太极拳等。
糖尿病患者:运动量不宜过大,若在运动中出现心慌、气急、出冷汗、脸色发白等情况,说明运动量过大了,很容易诱发低血糖。推荐的运动项目有慢走、游泳。
膝关节病患:少做下蹲等让膝关节负重的运动,如打太极拳、爬山、爬楼梯等,可以游泳、骑车、慢走。
手术后患者:这类人运动的关键是要循序渐进、量力而行,运动项目要从易到难,运动时间要逐渐增加。
重庆市肿瘤医院骨科副主任陈飚、胸外科住院医师徐伟建议:
不宜快速转头。快速转头容易导致头痛、头晕,甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老人尤其要避免快速转头。
少做仰卧起坐。老人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题,加上伴有骨质疏松,做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。而且,做这项运动时身体起伏大,对于患有心脑血管疾病的老人来说,很容易造成血压升高,发生意外。
少爬楼梯。老人上了年纪,关节退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受重量是平时的3~5倍,容易导致膝关节损伤,加重关节退行性病变,损伤关节韧带,加速关节老化。所以,不建议老人选择爬楼梯这种方式锻炼身体。
少进行跳跃运动。随着年龄增长,老人骨量下降、各器官开始老化,身体力量、速度、柔韧性、协调性都大不如前。跳跃属于剧烈运动,对心肺功能、身体机能要求较高。老人做跳跃运动时,会加重膝关节、髋关节等负担,不易掌握平衡,如果体力不支,可能摔倒,甚至诱发骨折等严重后果。
广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲认为:
不宜早。过早出户,人体骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、慢性支气管炎急性发作,寒冷刺激还易诱发心脑疾病急性发作。所以,老年人应在太阳初升后外出锻炼为宜,最好不要早晨五六点就去做运动。
不宜空。老年人晨练是养生修性的一个好途径,但不吃早餐就投入锻炼的方式对人体健康危害很大,甚至还有一定的风险。尤其是患有糖尿病的老年人,空腹运动很容易造成低血糖,持续性严重低血糖将导致不可逆性脑损害,甚至死亡。即使是健康老人在空腹运动时也有很多问题,因为人在空腹运动时会从脂肪中分解出能量,这时,血液中游离脂肪酸的浓度会增高,过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响,引起心律失常等问题,甚至会导致猝死。
不宜露。早晨户外活动,要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪等,不要顶风跑,更不宜脱衣露体锻炼。
不宜激。老年人体力弱,适应性差,运动量一定要量力而行,循序渐进,微微出汗即可。那种大汗淋漓的激烈运动容易诱发心、肺疾病,对老年人不适合。
不宜急。因为老年人晨起后肌肉松弛,关节韧带僵硬,四肢功能不协调,所以专家建议在锻炼前应轻柔地活动躯体、扭动腰肢、活动关节,事先做5-10分钟的热身活动,比如弯弯腰、拉拉胳膊,让各个关节充分活动后,再开始运动,以防止因骤然锻炼而诱发意外事故。老年人一定要根据自己的体力、自我生活能力和疾病状态选择适合自己的锻炼方式。
专家还提醒,当前市民运动损伤后还存在一些错误的处理方式,如在拉伤后涂抹红花油、按摩患处等都是错误的,正确的处理方式为尽快冷敷和固定,然后到医院进行检查救治。
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中老年人锻炼四大误区,请小心绕行
误区一:爬山是最好的锻炼
许多老年人认为爬山是最好的锻炼方式,其实未必如此。“人老腿先老”,爬山时的负重比较厉害,不利于老年人保护膝关节。尤其是下山时除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人,爬台阶带来的关节损伤更厉害。
因此,老年人爬山不宜太频,要爬也应尽量避免台阶而选择平路,速度不宜过快。膝关节不适者不宜爬山,可选择散步、慢跑、游泳等运动,或做做腰腿体操。
误区二:“倒行”增强腿力
常见三五结伴的老年人在广场上进行“倒行”锻炼,这种“反常态健身”方式曾风靡一时,据说可增强腿力,治疗腰酸背痛,减轻骨质疏松,还能改善人体平衡力。但从运动生理学分析,倒行比向前走要多消耗75%的能量,心率增加40%,考虑到老年人机体及各种器官功能日趋衰退,中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱,反应比较迟钝,灵敏度较差,倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤,造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。
此外,由于老年人的心血管储备能力减低,倒行会加重心血管的负担,同时会使颈部扭伤,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。偶尔一次倒行,不会有碍健康,但不宜经常进行。
误区三:晨练越早越好
有些老年人认为晨练越早越好,因此喜欢天还没亮就出门进行锻炼,其实这是不科学的。在太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,污染物在空气中堆积较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害影响。所以晨练应该安排在太阳出来后,并且不宜在车流较多的马路旁晨练,因为这些地方聚集有大量的二氧化碳,对健康无益。
很多老年人喜欢空腹晨练,等运动后再一起去喝茶,这样容易发生低血糖,出现头晕等症状,补水不足的还易发生脱水。另外,早上6-8点是血压高峰期,运动不当也可能引起血压升高。为避免意外发生,运动前最好适当吃点东西,并带上足够的水喝,感觉胸闷、身体不适应立即停止运动,或到附近医院就诊。
误区四:饭后百步走有益身心
“饭后百步走,活到九十九。”不少老年人以此作为健身格言,但饭后百步走并不科学。从近代医学观点看,吃饱饭后,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显负面作用。因此,老年人应该避免在饱餐后即去散步。
编辑:顾军
责任编辑:唐闻佳