久坐伤身是众多讲究养生的人常说的话,不知道您想过没有,坐多久才算“久坐”?
虽然到目前为止,还没有世界公认的标准。
但有一个观点是大家认同的:久坐就像吸烟,危害时刻存在。
保持坐姿而不出现明显危害的时间,可能是非常短暂的,甚至……不到1小时。
美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出:所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟。
等下,为什么久坐标准居然是由糖尿病学会发布的?
因为久坐不仅是伤腰那么简单!
首先是腰椎。
麻将,作为民间“国粹”,一旦开始就难以停下来,往往一坐就是几个钟头。等到结束再站起来会觉得腰酸背痛。这是因为人体保持坐姿的时候,是由腰椎支撑上半身,腰椎部分承受了较大的力。
随着压力反复增加(频繁久坐,比如办公族)、年纪增长,腰椎产生退行性改变,纤维环部分或全部破裂,单独或者连同髓核、软骨终板向外突出,最终刺激或压迫窦椎神经和神经根,产生了一系列的症状,如肢体麻木、腰部疼痛等。如果出现了腰椎间盘突出,并且迁延不治,最终部分患者需要接受手术治疗才行。
还可能导致这些疾病…
长期久坐会导致下肢血流循环不畅,有部分高危人群(如长期吸烟等人群)在久坐后容易出现下肢静脉血栓,轻则出现走路疼痛、跛行,重则血栓受到挤压进入肺部,导致肺栓塞,危及生命。
当然,如果因为忙于工作,有了便意都不想前往厕所,一味忍耐,很容易引起膀胱疾病或泌尿系统结石。
保护腰椎最好的预防措施就是不要久坐。
因此,老师们不要占用课间时间,拖堂连上两节课,对自己,对学生都不好;领导们开会要讲究效率,不要超过一个半小时;一场超过90分钟的电影、话剧、音乐剧,建议合理设置几个尿点;长途开车超过1小时就得开始找休息站了,如果堵车,可以下车活动一下。
这里还要特别要提醒喜欢“煲电视”追剧的人们,有研究显示,每天坐着看电视1~2小时的人,得糖尿病的可能性比看电视在1小时以内的人高9.2%;而如果看电视时间超4小时,得糖尿病的风险可以提高1.5倍。
有很多人的工作真的避免不了久坐,那有什么方法能降低这些危害呢?
1、最好用带有靠背的椅子代替凳子,尤其是符合人体工程学设计的椅子。坐着的时候使用具有支撑作用的靠背或坐垫。
2、坐立的时候,要坐姿挺拔,不要跷二郎腿,更不要“葛优瘫”,后两种姿势对腰椎产生更大的作用力,让腰椎和腰部肌肉都会出现问题。
3、如果是办公族,平常需要久坐,又担心出现静脉血栓,可以到药店等地方购买静脉弹力袜。这种特殊的袜子通过压力迫使下肢血流流动加速,避免血栓的形成。
4、如果已经出现腰部疼痛,坐立时可以使用具有一定支撑作用的护腰带,帮助腰部分担一些压力,减轻腰部损伤。同时也要注意多休息,不要弯腰提重物,避免症状加剧。
5、平常还可以加强预防锻炼。对正常和非急性疼痛期的人,可以采用小燕飞、五点支撑等姿势加强腰部锻炼,促进恢复。但这些锻炼姿势,不适合腰部症状明显、处于急性发病期或疼痛期的人。
当腰部疼痛过于明显时,可以在医嘱下服用布洛芬、对乙酰氨基酚、塞来昔布等药物缓解疼痛。
还可以从日常小事做起:
看电视时:可以深蹲,举举小哑铃,转转呼啦圈,踩踩跑步机、踏步机……总之不要“葛优瘫”。
工作的时候:设个小闹钟,每过1小时甚至半小时屁股就该离开座位,去倒一小杯水喝……只要定时动起来,对身体都是有益处的。
不要小看这些短暂的走动,如果每天坚持定时起来走个六七次,累积超过1小时,长胖的机会就少了很多,相应的也会减少对身体的不良影响。
编辑:金婉霞
责任编辑:许琦敏
来源:科普中国、都市女报