三四天才有一次便意，这可不算正常，很有可能是便秘。而自我调整的药方很简单，不妨试试世界卫生组织对预防并改善便秘症状提出的“4+1”模式：

“4”即每日摄入500克蔬菜、250克水果、250克主食，饮用2000毫升水；

“1”即运动不少于两小时，根据个人情况选择运动方式。

具体来说，老年人或伴有“三高”的人群可以多食凉拌木耳，另外，紫菜、豆芽、草头、豆苗、黄瓜等富含纤维素的食物可促进肠蠕动，减少食物在肠道中停留的时间，其中的水分不易被吸收，可使大便变软，产生通便作用。

水果

建议食用香蕉、梨、猕猴桃、山竹等，这都是可以起到滋阴润肠作用的品种。

主食

主张食用五谷杂粮，比如麦片、山芋、玉米、荞麦等粗粮。

要知道，现代女性出现便秘的一个主要原因就是主食摄入不足。虽说碳水化合物被视为减肥大敌，但大便体积的形成却少不了碳水化合物的参与。试问，如果工厂没有了原材料，又怎么制造产品呢？！所以，如果爱美女性不愿接受大米，那请一定不要放弃粗粮。

饮水

可以泡绿茶、菊花或苦丁饮用，有清热疏风、润肠通便的效果。

运动

建议每周少开一天车，每天少坐一站路，多多步行，促进结肠运动，有利于大便排出，减少便秘发生。

习惯

养成良好的生活习惯是避免便秘的最好方式。平时起床后，空腹先喝一杯凉开水，唤醒肠道，促进蠕动。

同时，每天坚持在天枢穴、支沟穴处进行按揉50-100下，普通人数天内就可见到效果。

作者：上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院肛肠科医生孙建华
编辑：张鹏
责任编辑：任荃

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