“成年人的生活，除了容易胖，其他都不容易。”

这不止是一句网络“毒鸡汤”，更是当下越来越多人面临的难题。“减肥”变成人们日常生活中的高频词，各种各样的减肥方法层出不穷。或许瘦人们永远不会去试图了解一种叫“生酮饮食”的减肥方法。有人觉得这种方法神奇；有人觉得不好坚持；医生却说这种方法十份危险……

什么是“生酮饮食”？

生酮饮食是一种脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。近期社交媒体上不断有人推荐，不少减肥者的食谱也从原来的青菜加白水煮蛋变成大鱼大肉。

然而生酮饮食最初并非用于减肥。国际上，生酮饮食是治疗癫痫的手段之一。

由于饮食结构的彻底改变，转变为使脑部供能系统发生了变化，从而刺激神经系统，减少了癫痫的发作。

到了20世纪末，生酮饮食不光被引入了糖尿病、帕金森综合征等疾病的治疗研究中，学者罗伯特·阿特金斯博士（Robert C. Atkins）也运用了其部分原理，创建了阿特金斯减肥法，鼓励人们通过不吃碳水化合物来减肥。

生酮饮食用于临床治疗时，对饮食要求很严格。它不但要求实行者每天所需能量的70%以上来源于脂肪，还进一步要求脂肪和蛋白质的供能比（指某一营养成分为身体提供的热量，占摄入全部热量的百分比）控制在4:1或3:1，并且碳水化合物来源的热量需严格控制在5%以下或是摄入量小于20克。这意味着，一个大苹果可能就会导致这一天碳水化合物的量超标。

然而大部分开始尝试利用生酮饮食减肥的人，只是通过各种渠道了解了一些生酮的原理，就开始尝试。

但是从营养学角度来看，这样的减肥方式并不靠谱！

大量研究证实，采用阿特金斯减肥法虽然体重在短期内可能会出现较快的下降，但其后这种膳食减少体脂的作用与其他低能量膳食相比并无明显差别。

并且它还有更明显的副作用，如口臭、腹泻、疲劳及增加弭患心血管疾病的危险，并能使糖尿病患者更容易发生并发症。

另外有动物研究显示，采用高脂肪低碳水化合物饲料喂养的大鼠精力和注意力均出现了下降。

由此可见，只通过限制主食来减肥的做法是不可取的。既然吃肉减肥法不靠谱，那么为什么还有人对其趋之若鹜呢？

这除了大家想走捷径的原因以外，很大程度是对主食的营养价值不够了解才造成的。

主食的营养价值

我国的传统膳食结构是以谷类为主，因此我们所说的主食其实就是谷薯类食物，主要包括谷物包括全谷物（指那些未经精细加工处理仍然保留了完整谷粒及其所含天然营养成分的谷物）、薯类和杂豆类。

主食含有大量的碳水化合物，是人体最经济的能量来源。

同时，谷类食物还是我国居民蛋白质、维生素B1等营养素的重要来源。

减肥究竟限制哪些食物

吃肉减肥法的一个重要的观点就是饮食中过量的碳水化合物是导致当今肥胖和超重的主要根源。

那么和其他食物相比，主食是否真的更容易发胖呢？

我们一起来看一看：所有营养素中能产能的主要有碳水化合物、蛋白质和脂类。

其中每克糖类和蛋白质可以产生4kcal的热量，而每克脂肪可产生9kcal的热量，这就意味着相同质量的脂肪能产生更多的热量。

因此相对于主食而言，富含脂肪的食物如油炸食品、肥肉等由于产能效率更高，而且更能激发食欲而导致摄入量超标更应该被限制食用。

此外，加工过于精细的谷类食物如精制大米、精制面粉、面包、糖等由于能量密度较高，并且过于精细的谷类食物维生素B族维生素和膳食纤维确实严重也应适当控制，可以用全谷类食物及粗杂粮来部分替代食用，建议每天全谷类食物的摄入比例应占主食的1/3左右。

减肥正确的打开方式

第一，控制总能量

我们常说减肥要不仅要管住嘴，更要迈开腿，保证每天6000步的运动量，使我们的能量保持负平衡状态，从而实现健康减肥。

第二，改变饮食结构

在限制总能量的情况下，减少食用油、精制糖等纯能量食物的摄入比例，增加低能量食物如蔬菜、水果等摄入可以有效地减少能量摄入。

此外，由于加工精度较低的粗杂粮不仅营养成分流失少，还含有较多的膳食纤维，可以增加饱腹感而减少其他食物的摄入量也是必不可少的。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每日应摄入250~400g的主食，其中应包含50~150g的全谷物。

第三，保证微量营养素的充足摄入，防止营养不良

保持均衡合理的膳食模式，避免偏食和过度节食，当饮食确实不能满足营养需求的时候，可以通过服用维生素矿物质补充剂来保证微量营养素的摄入。

营养君小贴士

减肥没有捷径，凡是以健康为代价的减肥都是在耍流氓。

肥胖并非主食惹的祸，其罪魁祸首是不合理的生活方式。

坚持以谷类为主的饮食结构是我国传统的膳食结构，也是值得推崇的饮食方式。所以，别再让主食为肥胖背锅了。

编辑：金婉霞
责任编辑：张鹏

来源：健康界、科普中国