水果、蔬菜、食用油，每一种都有丰富多样的选择，如果给这么多食物种类列出前三甲，你猜会有谁上榜？

一、水果榜冠军：木瓜

木瓜成为第一名，是因为木瓜酵素，可帮助肠道消化肉类蛋白质，能预防胃溃疡、消化不良等。

木瓜还有一个好处是含糖很少，不会摄入大量热量。木瓜适合放在饭后吃，空腹吃，易产生腹部不适。

这样吃：

青黄木瓜各有吃法。市面上有青、黄木瓜两种，青木瓜适合熟吃，可和肉类同炖，也可蒸着吃。黄木瓜口感好，适合生吃，也能保留更多维生素。

二、蔬菜榜冠军：红薯

红薯是一种非常健康的食物，稳居各类排行榜的头把交椅，也是公认的抗癌食物。此外，与之相似的紫薯、芋头、土豆、山药等薯类食物也非常值得推荐。

红薯膳食纤维含量很高，可迅速增加饱腹感，还富含赖氨酸，还能帮助保护皮肤，延缓衰老。

这样吃：

红薯粥，加点棒子面。棒子面中含大量营养保健成分，与红薯搭配在一起，不但可以发挥蛋白质互补的作用，还能使红薯粥的营养更加丰富。

不过，红薯虽好，也别天天当饭吃，特别是青少年，会带来蛋白质摄入不足风险。

三、食用油榜冠军：橄榄油

橄榄油、玉米油都含大量不饱和脂肪酸，能帮助清除人体血管壁上的胆固醇，预防高血脂、动脉硬化及冠心病。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，最大优势是融合了植物油和动物油的优点——植物油不易沉积在血管上，但易氧化，动物油很稳定，但易沉积在血管上，而橄榄油就没这些问题。橄榄油炒菜，用量小，还没油烟和油腥，值得推荐。

这样吃

橄榄油炒菜，少放点。

用橄榄油炒菜，不需预热或呛锅，只要放平时用油量的1/3就行了，因为它遇热膨胀，油香味更易浸到饭菜中，菜炒熟时，橄榄油的总体积量相当于生油时的两倍多。

四、零食榜冠军：核桃

核桃含有的抗氧化成分最高，营养成分超过其它坚果，是一种富含多种维生素和矿物质的高质量蛋白质。

而且含不饱和脂肪酸，对心血管有保健作用，防衰老，提高记忆力。植物蛋白含量高，对于肉摄入量不足的人，把核桃加到菜里边，是个较好的补充。

这样吃：

吃核桃，早中晚餐都能加。

早餐可加米煮粥；午餐，可泡醋作凉拌菜；晚上，炒菜或做汤时也可加核桃。嫌麻烦，可将核桃捣碎，每次做菜当作料加两勺。

核桃容易氧化，吃起来有哈喇味，就不要再吃了。

五、肉食榜冠军：鹅肉

鹅肉营养丰富，蛋白质含量很高，比鸡肉、牛肉、猪肉都高，而脂肪和胆固醇含量却很低。

鹅肉鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益。鸡肉则是公认的“蛋白质最佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。

吃肉，总体的原则是先吃白肉再吃红肉，因前者所含不饱和脂肪酸较高，对健康有利。所以，推荐鹅鸭鸡肉，其次是猪牛羊肉。

这样吃：

吃烧鹅配点苦瓜。鹅肉最大缺点是油脂太多，去油脂炖煮最好，之前还要焯一遍。需搭配一些寒性的食物，比如苦瓜、海带丝之类，然后喝一点凉茶或菊花茶，这样避免上火;还可以加一点木耳、芹菜等降脂食物。

营养排行的参照指标有许多

以上仅供大家参考

营养再好的食物也不能多吃

注意食物的相互搭配

做法、吃法才是更重要的

编辑：沈湫莎

责任编辑：许琦敏

来源：健康时报